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Plano de dieta para homens: 1.800 kcal, proteína, saúde da próstata e coração

Homens se beneficiam de dieta rica em proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais para proteger próstata, controlar estresse e prevenir doenças cardíacas. Plano de 1.800 kcal/dia com 3 refeições + 3 lanches, combinado com 30 min exercício/dia, promove perda de 0,5-1 kg/semana.

Café da manhã

Tigela de granola com leite desnatado + frutas (melão ou grapefruit) + café/chá (preferencialmente chá).

Lanche manhã

Bagel integral com cream cheese light.

Almoço

Wrap com carne magra (peru) + tomate, pepino, alface + suco natural (laranja/maçã) — sem refrigerante.

Lanche tarde

1 fatia pão integral + 1 colher sopa manteiga de amendoim.

Jantar (maioria das noites)

Frango ou peixe (carne vermelha ≤1x/semana) + arroz integral ou massa integral com molho de tomate (licopeno → próstata) + vegetal cozido (cenoura, feijão, espinafre) + salada com molho light + água/chá.

Lanche noite

1/2 xícara iogurte sem gordura + nozes OU 1 bola sorvete light.

Princípios

• Proteína em todas as refeições principais
• Grãos integrais > refinados
• Vegetais variados (cru + cozido)
• Gorduras saudáveis (azeite, nozes, peixe)
• Limite açúcar adicionado, sódio, álcool
• Hidratação: água/chá ao longo do dia