casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Nutrição no treino para maratona: calorias e macronutrientes essenciais

Treinar para uma maratona exige dedicação extrema — e a nutrição é o combustível que sustenta cada quilômetro. Acertar a ingestão calórica e o equilíbrio de macronutrientes é um ato de equilíbrio: calorias demais pesam; de menos, causam fadiga e queda de rendimento.

Necessidades calóricas individuais

Não existe número único. Sexo, idade, composição corporal, volume de treino e atividade diária determinam sua necessidade. Consulte um nutricionista esportivo para calcular sua demanda exata — chutes genéricos podem comprometer sua preparação.

Macronutrientes: o papel de cada um

• Carboidratos: Fonte principal de energia rápida. Essenciais antes, durante e após treinos longos.
• Gorduras: Fornecem energia sustentada em esforços prolongados de baixa intensidade.
• Proteínas: Cruciais para reparar e construir músculo após o desgaste do treino.

O segredo não é cortar grupos, mas equilibrar de acordo com a fase do treino.

Cronometragem nutricional: antes, durante e depois

Antes do treino (2–3 h)

Refeição leve rica em carboidratos e proteína moderada (ex.: aveia com banana e whey, ou pão integral com pasta de amendoim).

Menos de 60 min antes

Foque em carboidratos de absorção rápida: géis, barras energéticas, frutas (banana, manga) ou bebidas esportivas.

Durante treinos longos (>90 min)

• Hidratação constante (água + eletrólitos).
• 30–60 g de carboidratos/hora (géis, bebidas esportivas, frutas secas).

Pós-treino (até 1 h)

Janela de recuperação: repor glicogênio (carboidratos), reparar músculo (proteína) e reidratar (água + eletrólitos). Ex.: shake de whey + fruta + água de coco, ou refeição completa com arroz, feijão, frango e legumes.

Dica de ouro

Teste tudo nos treinos longos — nunca no dia da prova. Seu estômago também precisa ser treinado.