Dieta Low-Carb & levantamento de peso

Como levantador de peso, você pode se sentir tentado a experimentar uma dieta com pouco carboidrato para perder o excesso de gordura corporal e mostrar os músculos cortados. Os carboidratos são um macronutriente primário que fornece energia e contribui para atividades metabólicas que estimulam o crescimento muscular. Reduzir drasticamente os carboidratos pode ter efeitos dramáticos no seu desempenho no ginásio, pelo menos a curto prazo. A pesquisa não é conclusiva sobre se uma dieta baixa em carboidratos vai ajudar ou prejudicar o seu levantamento de peso, então você pode ter que experimentar em seu próprio corpo para determinar como a ingestão de carboidratos baixos afeta você.

Potencial Positivo de um Low-Carb Dieta

Uma dieta baixa em carboidratos tem alguns benefícios, incluindo níveis estabilizados de açúcar no sangue e possível perda de peso. Embora algumas dietas low-carb muito restritivas direcionem você a consumir não mais que 20 a 50 gramas de carboidratos por dia, as limitações de um plano moderado de low-carb variam de 100 a 150 gramas por dia. Em comparação com a dieta americana padrão, que inclui 200 a 300 plus carboidratos por dia, esta é uma redução notável.

Um levantador de peso pode ser tentado a ir low-carb para "inclinar-se" e mostrar os músculos vasculares. Reduzir a ingestão de carboidratos pode reduzir a ingestão total de calorias e causar a perda de peso e inchaço da água. Quando você recorta carboidratos de alto risco, como pão branco, doces e refrigerantes, você também pode melhorar o seu perfil geral de nutrientes.

A pesquisa não é conclusiva sobre os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos no desempenho de levantamento de peso. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2013 não mostrou nenhum efeito sobre a força ou a produção de energia em atletas que restringiram a ingestão de carboidratos de 40% das calorias diárias para 5% das calorias diárias durante uma semana. Isso equivale a uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias caindo de 200 gramas de carboidratos por dia para 25 gramas por dia.

Um estudo anterior, publicado na Obesity em 2012, também descobriu que os participantes de uma dieta calórica e dieta com restrição de carboidratos - com cerca de 16 gramas de carboidratos por dia - perdeu mais peso e não apresentou redução na força após oito semanas, em comparação com os participantes de uma dieta restrita em calorias e carboidratos de cerca de 185 gramas por dia. Embora este estudo seja relativamente pequeno e não envolva atletas, sugere que a adaptação a uma dieta com muito pouco carboidrato não afeta negativamente a força.

O combustível para o levantamento de peso em dietas com baixo teor de carboidratos

Os carboidratos convertem para o glicogênio armazenado em seus músculos que seu corpo usa como combustível ao realizar levantamentos pesados. Com uma dieta moderada em carboidratos de 100 a 150 gramas por dia, você ainda pode obter o suficiente desses carboidratos para apoiar seus treinos. Mas, se reduzir esse nível moderadamente baixo de carboidratos representa uma mudança drástica na ingestão para você, considere reduzir gradualmente sua ingestão de carboidratos ao longo de várias semanas para evitar fadiga e fraqueza extremas. Dieta de carboidratos de 50 ou menos gramas por dia, seu sistema de abastecimento de combustível. Seu corpo se torna eficiente na queima de gordura e produz cetonas, que são substâncias químicas que seu corpo usa em vez de glicogênio. Quando você faz a transição para este novo sistema de combustível, você pode se sentir fatigado e o desempenho pode sofrer. Depois de algumas semanas, você se torna "ceto-adaptado" e se sente energizado. Pesquisadores no estudo de 2012 da Obesity supõem que tal adaptação explica a manutenção da força dos participantes. Nem todas as pesquisas apóiam uma dieta baixa em carboidratos ou muito restritiva para o levantamento de peso. Um estudo de 2004 publicado em Nutrição e Metabolismo estudou culturas que tradicionalmente seguem uma dieta muito baixa em carboidratos. Os pesquisadores descobriram que a adaptação acontece nessas culturas e não comprometerá o trabalho físico regular ou a atividade recreativa, mas não é apropriado para levantadores de peso ou atletas competitivos.

Um plano equilibrado de baixo consumo de carboidratos

Se um levantador de peso segue um plano de baixo consumo de carboidratos, ele precisa de uma ampla quantidade de proteínas para apoiar a reparação e recuperação muscular. Apontar para 0,75 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal como um atleta com foco em força. Manter esse nível de consumo de proteína, mesmo se você mudar para um plano low-carb.

Uma dieta baixa em carboidratos efectiva depende de gordura para compensar as calorias ausentes através da restrição de carboidratos. Uma dieta rica em gordura ajuda a mudar você para o estado de cetose que fornece as fontes alternativas de energia e perda de gordura que você está depois. Óleo de coco, azeite, porções escassas de nozes e abacate e cortes gordurosos de carne e peixe são excelentes fontes de gordura.

Em última análise, você tem que determinar o nível de carboidratos apropriado para você e seus objetivos de desempenho. Não existe evidência atual de que uma dieta baixa em carboidratos melhora o desempenho ou os resultados do levantamento de peso, mas também não pode prejudicá-los. Monitore seu nível de fadiga e força enquanto estiver em um plano low-carb. Se você se sentir fraco ou cansado à medida que as semanas progridem, você pode precisar de uma ingestão de carboidratos ligeiramente maior para apoiar seu nível de atividade.