casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Como usar creatina para perder gordura e ganhar músculo: dosagem, ciclo, treino e dieta

Suplemento mais popular entre atletas (Mayo Clinic): ATP extra para treino intenso → hipertrofia + gasto calórico

Fígado faz 2 g/dia; absorve até 5-10 g/dose. Escolha creatina monohidratada pura (sem açúcares/sódio extras).

Ciclo clássico

1. Fase carga (4-5 dias): 0,135 g/lb peso corporal/dia (ex.: 91 kg = 200 lb → 27 g/dia), dividido em 4 doses (6,75 g c/uma).
2. Fase manutenção (1 mês): 0,0135 g/lb/dia (ex.: 200 lb → 2,7 g/dia).
3. Fase wash-out (1 mês): pare creatina para evitar efeitos colaterais (renal/hepático). Repita ciclo.

Treino e dieta para recomposição

• Força intensa (cargas altas, intervalos longos) + corrida intervalada (tiros + trote) → ↑ gasto calórico + hipertrofia.
• Creatina retém água intramuscular (+~2-5 kg na carga) – não é gordura.
• Dieta: ↑ fibra, ↓ carboidratos refinados/açúcares. Fibra dá energia sustentada e "limpa" calorias extras (Michelle Rodgers, Hershey Medical Center).
• Massa muscular ↑ → TMB ↑ → mais queima em repouso.

Advertências

Creatina Info Center: corpo satura rápido; nunca exceda dose (dano hepático/renal por excesso).