Como perder peso e construir músculos com Creatine

A creatina é talvez o suplemento mais popular entre os atletas, de acordo com pesquisa da Mayo Clinic. Ele aumenta o transporte e a produção da fonte de energia celular trifosfato de adenosina (ATP) e fornece aos usuários maiores explosões de energia para lidar com sprints rápidos e levantamento intenso de peso. Seu fígado produz 2 g de creatina diariamente, mas pode absorver até 5 a 10 g por porção suplementar. Com uma dieta adequada, rotina de exercícios e esquema de dosagem, você pode perder peso e construir músculos usando creatina.

Escolha um suplemento de creatina. O nome da marca não importa tanto quanto os aditivos são combinados com a creatina. Os especialistas recomendam encontrar a creatina monohidratada em sua forma mais pura, já que os nomes das marcas podem cobrar mais por produtos químicos adicionais, açúcares e aromatizantes, que não são essenciais. Embora a pesquisa no Centro de Informação Creatina indica que o alto índice glicêmico alimentos, açúcares e sódio ajuda na absorção e transporte de creatina, você pode atender a essas demandas de nutrientes através de sua dieta normal.

Calcular sua dosagem de creatina e iniciar um ciclo rotineiro de uso. Durante a fase de carregamento (estágio 1), você deve ingerir cerca de 13,5% do seu peso corporal em gramas de creatina diariamente por um período de quatro a cinco dias. Por exemplo, um indivíduo de 200 libras deve consumir 27 g (0,135 x 200) de creatina mas deve distribuir este em quatro porções iguais de cerca de 6,75 g de cada vez que o corpo possa absorver somente tanto de uma só vez. Após a fase de carregamento, corte sua ingestão para 1,35% do seu peso corporal em gramas de creatina. Por exemplo, um indivíduo de 200 libras agora tomaria 2,7 gramas por dia. Após um mês desta fase de manutenção, inicie a fase “wash-out”, em que você interrompe o uso de creatina por um mês para evitar possíveis efeitos colaterais. Em seguida, retome o ciclo.

Envolva-se em intenso treinamento de força e corrida durante e após o uso de creatina. Os ATPs extras fornecidos pela creatina ajudarão você a permanecer forte enquanto se esforça ao máximo, protegendo-se contra sentimentos de fraqueza e fadiga. Além disso, levantando pesos mais pesados em intervalos maiores, seja fazendo prensas no peito, halteres de curling ou leg press, vai construir o músculo extra que você deseja. Ao mesmo tempo, correr, particularmente alternando entre intervalos rápidos e intervalos lentos de corrida, queimará muito mais calorias do que uma corrida leve, fazendo com que você perca peso mais rápido.

Aumente sua ingestão de alimentos ricos em fibras e reduzir a ingestão de carboidratos refinados - biscoitos, batatas fritas, refrigerantes, etc - e açúcares. Embora a creatina aumente a retenção de água nos músculos e até mesmo adicione 5 quilos de peso de água durante a fase de carga, você ainda pode perder peso se fizer as substituições alimentares corretas. Na verdade, Michelle Rodgers, um coordenador de gestão de peso no Hershey Medical Center, diz o volumoso em alimentos ricos em fibras pode proporcionar a mesma energia que açúcar e limpa fora calorias extras antes que possam se estabelecer em seu sistema digestivo. Além disso, a sua taxa metabólica de repouso com crescer junto com seus ganhos de massa muscular, fazendo com que você queimar mais calorias em repouso, resultando em perda de peso extra.

Advertências

O Centro de Informação Creatina adverte que o seu corpo vai rapidamente máximo para fora de quanto creatina pode armazenar e que você nunca deve exagerar suas porções, porque isso pode danificar o fígado e os rins como excesso de creatina passa através de seu sistema.

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