Como aumentar o peso corporal para as mulheres

Se você é naturalmente magro devido a um alto metabolismo ou sofreu uma doença ou traumatismo que fez com que você perdesse quilos, abordasse o ganho de peso com táticas de som. Quando você está abaixo do peso, precisa adicionar quilos para atingir um tamanho corporal e um nível de energia saudáveis. Evite os alimentos altamente calóricos cheios de açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas que não ajudam você a atingir essas metas de forma saudável. Em vez disso, procure opções nutritivas e use a atividade física estrategicamente para manter seu apetite estimulado e adicionar peso na forma de músculos saudáveis, em vez de apenas engordar. Objetivo: Ganho de Peso Lento - Ganhar peso muito rapidamente pode levar a um aumento significativo de gordura, e muita gordura corporal, mesmo em uma pessoa com peso normal, pode causar problemas de saúde. O músculo é a forma preferível de tecido quando você está adicionando peso ao seu quadro, mas o maior número de músculos que você pode ganhar razoavelmente por semana é 0,5 kg. Apontar para um excedente de calorias entre 250 e 500 calorias diárias para ganhar 1/2 a 1 quilo de peso por semana. Algum desse peso estará na forma de gordura, mas se você for cuidadoso com sua dieta e plano de exercícios, você também colocará uma quantidade considerável de músculo saudável.

Estime quantas calorias você precisa para manter seu peso usando uma calculadora on-line ou falando com seu médico. Adicione as 250 a 500 calorias a esse número de manutenção para criar uma meta diária de calorias. Pode demorar alguns ajustes ao longo do tempo para encontrar a quantidade exata certa para você - algumas pessoas podem precisar de mais algumas calorias para ganhar quilos.

Exercício que promove o ganho de peso para as mulheres -

Construindo músculo doesn ' Isso significa que você se tornará um grande fisiculturista. Significa simplesmente que você adicionará peso na forma desse tecido corporal mais saudável e metabolicamente ativo. A adição de músculos melhora a função e a resistência do dia-a-dia. O músculo também dá ao seu corpo uma aparência tensa e esculpida, em vez de uma aparência macia e pastosa.

Apontar para pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana que abordem todos os principais grupos musculares. Se você está apenas começando ou voltando depois de um longo hiato, use seu peso corporal ou tubo de resistência para fazer apenas um conjunto de oito a 12 repetições de cada exercício, como agachamentos, lunges, quedas e prensas. Quando se sentir mais forte, acrescente mais peso e mais conjuntos. Dê ao seu corpo pelo menos 48 horas entre as sessões para grupos musculares específicos.

O exercício cardiovascular ajuda a estimular o apetite e promove a saúde do coração e dos pulmões. Sessões de resistência de uma hora ou mais podem prejudicar seu objetivo de ganho de peso, mas exercícios diários de 20 a 30 minutos, como correr, caminhar ou nadar, mantê-lo saudável.

Alimentos de qualidade para ganhar peso

Doces açucarados, refrigerantes, salgadinhos e sorvetes podem ser uma fonte rápida de calorias, mas contêm nutrientes mínimos para sustentar um aumento saudável no peso. Em vez disso, procure por vegetais ricos em amido, cereais integrais, frutas densas, proteínas magras, gorduras insaturadas e laticínios para aumentar sua carga de calorias.

O aumento de porções de alimentos saudáveis nas refeições ajuda a adicionar 250 a 500 calorias extra. Por exemplo, misture um ovo adicional com café da manhã por 90 calorias; adicione 1/2 xícara de granola ao iogurte como sobremesa no almoço por 200 calorias; e adicione um extra de 1/2 xícara de arroz integral no jantar por cerca de 100 calorias.

Você pode, alternativamente, aumentar a densidade calórica de suas refeições com pequenas adições. Cozinhe a aveia em 1 xícara de leite, em vez de água, por 149 calorias extras; adicione um abacate fatiado à sua salada por 230 calorias; ou vegetais assados, como brócolis e couve-flor, com uma colher de sopa de azeite para 124 calorias.

Snack para apoiar o ganho de peso saudável

Plano de qualidade, lanches ricos em calorias para ingerir calorias a cada horas para atingir seu objetivo diário de calorias. Um punhado de nozes, frutas secas e homus com biscoitos integrais são opções portáteis; guarde um saquinho em sua bolsa ou bolsa de ginástica quando estiver em movimento. Uma onça de nozes produz 170 calorias, uma xícara de anéis de maçã seca tem 209 calorias e uma xícara de molho de hummus fornece cerca de 400 calorias.

Um lanche após o treino de força fornece suporte essencial para seus esforços para ganhar massa muscular magra. Escolha um alimento que inclua uma boa quantidade de proteínas, pois os aminoácidos suportam o crescimento e o reparo muscular. Apontar para cerca de 20 gramas de proteína com alguns carboidratos para reabastecer suas reservas de energia nas três horas após um treino.

Whey proteína em pó adicionado a um smoothie com frutas, banana e leite é rapidamente digerido e cheio de aminoácidos necessário para o crescimento muscular. Alimentos integrais, como um par de ovos cozidos com pita de trigo integral ou frango assado com arroz integral, também são boas opções.