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Programas de Exercício para Quem Faz Vigilantes do Peso: Aeróbico, Força e Intensidade
Exercício: Pilar Indispensável do Sucesso no WW
O programa WW foca na nutrição, mas reconhece que dieta + exercício = 89% dos mantenedores de peso a longo prazo (ACE). Apenas 10% conseguem só com dieta.
Prescrição Semanal Equilibrada
| Tipo | Frequência | Duração/Intensidade | Exemplos |
|---|
| Aeróbico | ≥ 5 dias/sem | ≥ 30 min/sessão (moderado) | Caminhada rápida, corrida, bike, natação, elíptico, dança |
| Força (Resistência) | 2–3 dias/sem (intervalo 24h) | 8–10 exercícios (todos grupos musculares), 3 séries × 10–15 rep, intensidade moderada → fadiga na última rep | Pesos livres, máquinas, elásticos, peso corporal (agachamento, flexão, prancha) |
Monitoramento de Intensidade (WW Recomenda)
- FC alvo: FCmáx = 220 – idade. Leve: 40–45%; Moderada: 55–69%; Alta: ≥70%.
- PSE (Escala de Borg modificada): Autoavaliação: leve/moderado/forte baseado em respiração, suor, fala.
Início Seguro para Sedentários
- Reduza duração/intensidade inicial (ex: 15 min leve).
- Progrida 5–10% por semana.
- Incorpore NEAT: escadas, caminhar no trabalho, brincar com filhos, jardinagem.
- Autorização médica obrigatória antes de iniciar.
Benefícios Sistêmicos
Além do peso: melhora cardiovascular, metabólica (insulina), digestiva, neurológica, respiratória, humor, sono, autoeficácia.
