4 Ways To Get Better Sleep

Não importa quão grande seja essa apresentação esta manhã, não importa o quão crucial sua análise anual seja esta tarde, ou quão excitante será essa data hoje à noite (o que acontece depois), a coisa mais importante que você vai fazer hoje - e todos os dias - é o sono.

Sim, é um grande negócio. A qualidade e a duração do seu sono noturno determinam a qualidade e a duração de sua vida.

Parece loucura: um terço de nossas vidas é gasto dormindo. Mas essas horas estão longe de serem improdutivas. Durante o sono, nossos corpos reparam os músculos, consolidam as memórias e liberam hormônios e substâncias químicas que regulam tudo, da energia ao apetite.

“Não somos mais que escravos dos processos químicos”, diz W. Christopher Winter, médico. Diretora do Centro de Medicina do Sono do Hospital Martha Jefferson. Eles determinam tudo, desde saúde ótima até problemas de saúde. E se você interromper o trabalho, é provável que esteja se preparando para o último.

Da hora de dormir para brilhar, aqui está o que esses produtos químicos estão fazendo em seu corpo - e como eles reagem quando você Cortem o trabalho de forma abreviada.

COMO VOCÊ SE DESLIGA

No segundo em que você acorda de manhã, seu corpo começa a produzir uma substância química chamada adenosina, diz Winter. Ela se acumula ao longo do dia e, quando chega a hora de dormir, manda você fazer as malas para a terra Sandman. Enquanto isso, seus níveis de neurotransmissores dopamina, serotonina e norepinefrina flutuam para mantê-lo energizado durante o dia e ajudá-lo a relaxar à noite. E enquanto o sol se põe, a glândula pineal do seu cérebro eleva os níveis do hormônio melatonina no corpo, sinalizando que o sono está próximo, de acordo com Winter. Além disso, neste momento, os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, devem ser os mais baixos (se você não estiver estressado durante uma reunião matinal).

Finalmente, depois de fechar os olhos para a noite, Um grupo de núcleos no cérebro regula a mudança de acordado para adormecido, de acordo com Winter. Seu hipocampo, que é responsável por criar novas memórias, desliga e dorme para dormir.

SE VOCÊ ACORDAR AGORA: As pessoas com insônia têm um risco dez vezes maior de desenvolver depressão - e têm 17 vezes mais níveis de ansiedade - do que aqueles sem insônia, que é definida como tendo dificuldade em permanecer ou adormecer. Se você acordar durante esta fase, digamos, de um barulho alto ou da sensação de que está caindo, provavelmente não vai sentir que dormiu porque o primeiro estágio do sono é tão leve. (Para o registro, essa sensação de cair - ou “o chute” como eles chamavam no filme Inception - é comum e é causada por uma contração muscular repentina chamada de um empurrão hipnótico.)

OBTENHA MELHOR DESCANSO: Para adormecer mais fácil, pratique hábitos de sono saudáveis. Isso significa que não há computador, TV ou tablets no seu quarto. Suas luzes podem levar seu cérebro a pensar que é dia e esmagar seus tão importantes níveis de melatonina. O inverno diz. Mantenha o seu quarto fresco, entre 60 e 65 graus Fahrenheit, para ajudar a reduzir a temperatura corporal, o que ajuda a induzir sonolência (sua temperatura corporal cai um pouco enquanto você dorme).

Se você deseja um lanche à meia-noite, faça amêndoas, uma banana ou o leite experimentado e verdadeiro (não, não precisa ser aquecido). Todos têm produtos químicos que promovem o relaxamento e o ajudarão a se afastar mais facilmente, diz Winter. E lembre-se que, embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer (errar, desmaiar?), Não ajudará você a dormir: em um estudo de 2011 da Universidade de Michigan Health System, pesquisadores descobriram que o álcool causa a vigília durante a noite. br>

UMA NOTA RÁPIDA SOBRE CATNAPS: Eles podem ajudar a energizar seu meio-dia, mas disparam por cerca de 20 a 30 minutos. Não mais. Caso contrário, corre o risco de escorregar para os estágios mais profundos do sono, o que fará você acordar ainda mais grogue, diz Winter. Não se preocupe se sentir que precisa de um cochilo às 15h. As sestas existem por um bom motivo: nossos ritmos circadianos naturalmente nos deixam sonolentos à noite e no meio da tarde. Alguns breves olhos fechados podem aumentar o estoque de cortisol do seu corpo, fazendo você se sentir mais alerta, e até mesmo ajudar a redefinir o seu sistema imunológico, que pode ser jogado para fora do cansaço, diz ele.

TRÊS HORAS NO MUNDO

SE VOCÊ DESPERTAR AGORA: Seu corpo entrará em colapso, bombeando o cortisol, o hormônio do estresse, para ajudá-lo a ficar acordado e alerta, apesar dos níveis de adenosina que não estão esgotados, diz Winter. Agradeça a esse hormônio pela sua capacidade de permanecer aguçado no trabalho, mesmo depois de uma noite inteira. Algumas pessoas podem até funcionar melhor em algumas horas de sono de qualidade do que oito horas de sono agitado, de acordo com Winter. "Isso nos mantém artificialmente empolgados", diz ele. Além disso, a cafeína bloqueia diretamente os efeitos de montagem da adenosina em seu corpo ao longo do dia. Entre o cortisol e a cafeína, espere alguns nervos. E, embora uma noite não cause muitos danos, com o tempo, altos níveis de cortisol podem resultar em ganho de peso, hipertensão e doenças cardíacas, diz Winter.

OBTENHA MELHOR DESCANSO: não importa o quão cansado você esteja Nunca desça cafeína durante a tarde. Ele pode permanecer no seu sistema por umas boas 12 horas e, embora você possa ter adenosina suficiente no seu sistema para adormecer apesar da cafeína, mesmo o pequeno mergulho na adenosina que você sente nas primeiras horas de sono pode ser suficiente para deixar a cafeína e acordá-lo no meio da noite, de acordo com Winter.

SEIS HORAS EM

Seu corpo entra pela primeira vez na fase de movimento rápido dos olhos cerca de 90 minutos depois que você adormece, mas não o faz obtenha a maior parte do REM até as últimas horas, diz Field. Isso porque seu primeiro deslize para a fase dura apenas 30 segundos. Em seguida, desaparece e, após cerca de 90 minutos, recomeça - cada vez por um trecho mais longo. Às seis horas, você marcará cerca de 20 minutos de REM a cada 90 minutos, diz Field.

Os sonhos ocorrem durante o REM e mantêm o cérebro ocupado. "O que nossos cérebros fazem enquanto sonhamos contra quando estamos acordados é muito semelhante", diz Winter. As varreduras podem muito raramente determinar se um cérebro está acordado ou em REM, diz ele. Ao contrário da crença popular, seu corpo não se move durante os sonhos, diz Field. Um aminoácido no cérebro chamado ácido gama-aminobutírico (GABA) também ajuda a desativar grande parte do tronco cerebral, que controla o movimento muscular. É por isso que quando você sonha, digamos, jogando tênis, não balança o braço. Seu corpo realmente imobiliza seus músculos durante o REM, que, uma vez que esses músculos estão inativos, pode resultar em perda do tônus muscular. (Não se preocupe: contanto que você não durma por cinco semanas seguidas, você não notará a diferença). As únicas coisas que se movem são os seus olhos (daí o nome movimento rápido dos olhos).

Falar, falar, ou roubar, no entanto, na maioria das vezes ocorre durante o estágio de sono profundo, e é por isso que pode ser tão difícil despertar as pessoas do transe e, quando você tem sucesso, elas não têm ideia do que está acontecendo. Embora a causa exata seja desconhecida, a condição ocorre quando as ações do seu corpo não são suprimidas como pretendido por outros mecanismos neurológicos, devido a fatores genéticos ou ambientais ou até imaturidade física (a maioria das caminhadas do sono acontece durante a infância).

Mas se o sonambulismo acontece durante o sono REM (ocorre em cerca de 0,5% da população), é um sintoma do transtorno de comportamento REM (RBD), e medicamentos como clonazepam, melatonina e pramipexol são usados para relaxar os músculos e prevenir o sonambulismo. ou terrores noturnos. A privação do sono, o álcool e outros distúrbios do sono podem aumentar o RBD - evitá-los o máximo possível se você estiver propenso a vagar pelos corredores durante a noite, diz Winter.

SE VOCÊ ACORDAR AGORA: Você pode esperar 15,5% níveis mais baixos do hormônio leptina, que promove a sensação de saciedade, e 14,9% maiores níveis do hormônio grelina, o que aumenta o seu fator de fome, de acordo com pesquisa publicada na revista PLoS Medicine. Juntos, eles resultam em uma barriga roncando. Não é à toa que um estudo de 2012 da Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota, descobriu que pessoas que dormem 6 horas e 40 minutos consomem uma média de 549 calorias a mais por dia do que aquelas que recebem as 8 horas recomendadas. Além disso, a privação do sono também pode diminuir os níveis do hormônio antiinflamatório adiponectina, especialmente em mulheres caucasianas, que estão ligadas a desequilíbrios metabólicos, colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue. Adultos que dormem 6 horas ou menos por noite são 50% mais propensos a serem obesos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. E menos de 7,5 horas de sono resulta em 1,7 a 4,4 vezes o risco de doença cardiovascular, de acordo com um estudo de 2008 publicado no Archives of Internal Medicine.

OBTER MELHOR RESTO: Você está acordado provavelmente porque seu alarme dispara mais cedo do que você gostaria, já que qualquer um pode atestar o fato de que acordar durante o sono REM matinal é bem difícil de fazer. A solução é simples. Vá dormir mais cedo. É importante manter seu tempo de despertar consistente, e só ajustar sua hora de dormir para que você sempre tenha adenosina suficiente em seu corpo para dormir à noite, diz Winter.

OITO HORAS EM

fez você sonolento chutes no sentido inverso para ajudar a acordá-lo. Os níveis de adenosina, serotonina, norepinefrina e melatonina diminuem, diz Winter. A dopamina aumenta. E desde que seu corpo continuamente produz cortisol durante a noite, depois de oito horas, você pode acordar com um guincho de seu despertador.

SE VOCÊ ACORDAR AGORA: Você deve se sentir descansado e seus níveis de leptina e grelina devem esteja em cheque, Winter diz.

OBTENHA MELHOR DESCANSO: Mesmo que seu corpo esteja descansado, ficar na cama é sempre tentador. A luz pode ajudar. Abra suas cortinas e absorva pelo menos 15 minutos de luz solar para ajudar a redefinir seu relógio biológico interno e eliminar qualquer sobra de melatonina. Mas não bata na soneca, adverte Winter. Não lhe dará muito sono ininterrupto para que você consiga alguma coisa, e você provavelmente se sentirá ainda mais cansado quando finalmente acordar após a soneca.

MAIS DE OITO HORAS EM:

Dormir mais de 8 horas por noite pode ser benéfico - ou um sinal de um sério problema de saúde - dependendo de quanto tempo estamos falando.

SE VOCÊ ACORDAR AGORA: Se conseguir espremer nove horas de sono por noite, você poderia superar quaisquer disposições genéticas para ganho de peso, de acordo com um estudo de gêmeos de 2012 da Universidade de Washington Medicine Sleep Center. No entanto, dormir mais de nove horas por noite tem sido associado à obesidade, diabetes, dores de cabeça e doenças cardíacas, diz Winter. OBTENHA MELHOR DESCANSO: Todas essas diretrizes soam como uma linha tênue para dormir? O mais importante é ouvir o seu corpo, diz Winter. Da próxima vez que você estiver em uma longa viagem, vá para a cama quando começar a se sentir cansado e acordar sem o alarme. Faça isso por vários dias e, em seguida, encontre o número médio de horas que você dormiu todas as noites. Isso é o quanto você precisa dormir diariamente para se manter saudável, diz ele. Agora, se você está praticando hábitos de sono limpo e ainda dormindo 10, 11, 12 horas por noite, ligue para o seu médico. Depressão, bem como uma série de medicamentos e condições de sono como a apnéia do sono e síndrome das pernas inquietas podem causar sono excessivo. E não importa o quanto você esteja cansado, não tente "acompanhar" o sono. Vai seriamente estragar com o seu horário de sono. Depois de um dia dormindo, seu corpo terá menos tempo para acumular adenosina e prepará-lo para a cama.

DORMIR PELOS NÚMEROS

Um guia de dígitos por dígitos para as maneiras de sonegação da América

6.9 - Quantas horas o adulto médio dorme por noite?

70 - Os milhões de pessoas que sofrem de perda de sono crônica ou distúrbios do sono

23 - O número de minutos que leva adultos cair no sono na maioria das noites

59 - A porcentagem de adultos que sabem que eles roncam (mesmo que eles neguem isso)

90 - A porcentagem de pessoas que usam eletrônicos dentro de uma hora antes de dormir

2.2 - O número de travesseiros que a maioria das pessoas dorme com uma noite

30 - A porcentagem de pessoas que compraram lençóis nos últimos seis meses

35 - A porcentagem de pessoas quem não tem cortinas do quarto

265 - Os milhões de dólares que as pessoas gastam em sessões de sono sem prescrição durante um ano

74 - A porcentagem de adultos que bebem pelo menos uma bebida com cafeína por dia > , , ] ]