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Multivitamínico: Importância, Benefícios e Como Escolher

Para que serve realmente

Multivitamínico = "seguro nutricional" para cobrir lacunas da dieta. Não substitui alimentação saudável nem prolonga vida por si só (estudos de coorte grandes: Physicians' Health Study II, meta-análises Cochrane).

Quem se benefica mais

• Dietas restritivas (vegano, low-carb, alergias múltiplas).
• Idosos (↓ absorção B12, D, apetite reduzido, polifarmácia).
• Gestantes/pré-concepção (ácido fólico 400–800 µg, ferro, iodo, DHA).
• Doenças de má absorção (celíaca, Crohn, pós-bariátrica).
• Alcoolismo, dependência química.

O que buscar no rótulo

Nutriente	Forma preferida	Observação
Vitamina D	D3 (colecalciferol)	1000–2000 UI (ajustar por 25-OH-D sérico)
Vitamina B12	Metilcobalamina	≥ 2,4 µg (idosos/veganos: 500–1000 µg)
Folato	Metilfolato (5-MTHF)	400–800 µg (evita problema MTHFR)
Ferro	Bisglicinato (se necessário)	Só se indicado (homens/menopausadas geralmente não)
Magnésio	Glicinato, citrato, treonato	200–400 mg (raramente completo no multi)
Vitamina E	Mix tocoferóis + tocotrienóis	Evite só alfa-tocoferol sintético (dl-α-tocoferol)
Vitamina K	K2 (MK-7) + K1	Importante para osso/vascular

O que evitar

• Megadoses (> 100% VD em tudo) — risco toxicidade (A, D, E, K, B6, selênio, zinco, cobre).
• Óxido de magnésio / carbonato de cálcio (baixa biodisponibilidade).
• Corantes artificiais (FD&C), titânio dioxido, HFCS, excipientes desnecessários.
• Formulações "tudo em um" com doses irrelevantes de fitoterápicos.

Estratégia prática

1. Base: dieta mediterrânea / baseada em plantas + proteína magra.
2. Teste sérico: 25-OH-D, B12, ferritina, hemograma, TSH.
3. Suplemente apenas o que falta (multivitamínico completo ou nutrientes individuais).
4. Reavalie 6–12 meses.

Conclusão

Multivitamínico bem formulado é ferramenta útil para populações de risco. Para adultos saudáveis com dieta variada, benefício marginal. Invista em comida real primeiro.