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Beber Água no Exercício: Previne Cãibras Musculares, Mas Gols Grandes Causam Cãibras Estomacais

Cãibras Musculares: Desidratação e Minerais

Causas multifatoriais: fadiga neuromuscular, desequilíbrio eletrolítico (Na⁺, K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺), desidratação. Beber água adequadamente antes/durante repõe perdas sudorese, mantém volemia, previne cãibras por desidratação. Áreas comuns: panturrilha, coxa posterior, pé, abdome, mãos.

Cãibras Estomacais: Volume e Velocidade de Ingestão

Beber grande volume de uma vez (≥300–500 ml) distende estômago → estimula receptores de estiramento → espasmo pilórico / cólica. Ex-sargento Stew Smith (Navy SEALs): limite a pequenos goles (50–100 ml) frequentes. Evite comer/beber grandes volumes 2–4 h antes do treino.

Estratégia Correta de Hidratação no Exercício

• Pré: 500 ml 2 h antes + 250 ml 15 min antes.
• Durante: 150–250 ml a cada 15–20 min (goles pequenos).
• Pós: 1,5 L por kg perdido + sódio.
• Use garrafa com bico (squeeze) — facilita goles controlados.

Riscos da Desidratação (não beber por medo de cãibra estomacal)

• FC ↑, T_core ↑, fluxo sanguíneo cutâneo ↓ → fadiga precoce, exaustão pelo calor, insolação.
• Performance cognitiva ↓ (atenção, decisão, coordenação).

Sinais de Desidratação — Aja Imediato

• Sede, boca seca/pegajosa, urina escura/escassa, olhos fundos.
• Pare, beba, resfrie-se. Se não melhora em 15–20 min → procure ajuda médica (pode precisar soro IV).