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Hidratação para Corredores Recreativos: Quanto Beber Antes, Durante e Depois

Perdas por Suor e Respiração

Corrida moderada → perdas de 0,5–1,5 L/h (suor + respiração). Desidratação ≥2% peso corporal já reduz performance (VO₂ máx, tempo até exaustão, termorregulação).

Diretrizes Práticas (Academia de Nutrição e Dietética / ACSM)

Momento	Volume	Observação
2 h antes	500 ml (16 oz)	Permite excreção de excesso; urina clara = bem hidratado
15 min antes	250–500 ml (8–16 oz)	Top-off gástrico
Durante (cada 15–20 min)	180–350 ml (6–12 oz)	Ajuste por taxa de suor, calor, tolerância gástrica
Pós-corrida	1,5 L por kg perdido	Inclua sódio (bebida esportiva, caldo, sal na comida)

Sinais de Desidratação vs. Intoxicação por Água (Hiponatremia)

• Desidratação: sede, boca seca, cefaleia, fadiga precoce, urina escura, tontura, náusea, cãibras.
• Hiponatremia dilucional: ingestão excessiva de água pura (>1 L/h) sem reposição de sódio → Na⁺ sérico <135 mmol/L → náusea, cefaleia, confusão, edema cerebral, convulsões, morte. Rara em corredores recreativos; comum em maratonas/ultra (>4 h) com overdrinking.

Estratégia Segura

1. Beba pela sede — mecanismo fisiológico confiável para exercício <3 h.
2. Em calor/umidade altos, aumente volume e adicione eletrólitos (bebida esportiva 400–800 mg Na/L).
3. Não force ingestão além do conforto gástrico.
4. Teste sua estratégia em treinos longos — nunca estreie na prova.
5. Pese-se nu antes/depois de treino longo → calcule taxa de suor (L/h) → personalize reposição.