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Alimentos com fibra que não irritam a SII: integrais, leguminosas, frutas e vegetais

SII e fibra: abordagem personalizada

Síndrome intestino irritável = contrações lentas/rápidas do trato digestivo. Sem danos permanentes, mas sintomas: diarreia, constipação, cólicas, inchaço. Se fibra piora → dieta baixa fibra + suplementos aprovados (MayoClinic). Caso contrário, dieta rica fibra saudável melhora sintomas/bem-estar.

Grãos integrais (atenção ao glúten)

Grãos integrais = não despojados de nutrientes/fibra no processamento.

• Intolerância glúten (trigo, cevada, centeio): arroz integral, arroz selvagem, pipoca, aveia/cereais sem glúten (base arroz/milho).
• Alergia trigo (pode piorar SII — Univ. Maryland): mesmos acima.
• Sem problemas glúten: 100% pães integrais, cereais frios, aveia, cevada cozida, sopa cevada, macarrão integral. 1 xíc espaguete integral ou cevada perlada ≈ 6 g fibra (25% rec. adulto).

Leguminosas: ricas em fibra + proteína + nutrientes

Fontes ricas fibra, sem colesterol, + vitaminas B, ferro, zinco, proteína (reparação/cura SII). Univ. Maryland: substitua carnes gordurosas por soja/feijão → alivia complicações SII. 1 xíc lentilha/feijão preto/ervilha cozida = 15–16,5 g fibra. Gases/inchaço? Ferva feijão 2–3 min, deixe molho noite → reduz componentes gasosos (MayoClinic).

Frutas e vegetais: antioxidantes + fibra

Principais fontes antioxidantes (curam/defendem). Ricas em fibra: berries, cítricas, maçã, pera, alcachofra, brócolis, banana, mostarda, milho doce. 1 alcachofra média >10 g; 1 xíc framboesa = 8 g (MayoClinic). Combine: frutas em aveia; vegetais em sopas/saladas/massa integral/arroz integral. Cozidos/descascados = opção se frescos causam gás/inchaço. Crucíferas (couve Bruxelas, repolho, brócolis) com moderação + alimentos não problemáticos.