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Alimentos Energéticos para Vegetarianos: Proteína, Carboidratos e Calorias

Vegetarianos excluem carne (fonte clássica de proteína/energia), mas fontes vegetais suprem tudo com planejamento. American Heart Association: varie fontes para nutrientes completos.

Soja e Derivados (proteína completa)

• Soja cozida 1 xíc: 29 g proteína (Vegetarian Resource Group)
• Tofu, tempeh, leite de soja fortificado, hambúrgueres/salsichas de soja (congelados)

Leguminosas (baixo custo, >10 g prot/xíc)

Feijão preto, rim, lima, cozido, grão-de-bico, ervilha, lentilha, feijão-de-corda. Em sopas, cozidos, saladas, acompanhamentos.

Ovos (proteína completa + vitamina D)

Ovo-vegetarianos: 1 ovo = 6 g prot + vit D (pode faltar em dieta veg). Disponíveis claras pasteurizadas e substitutos.

Proteínas Complementares + Carboidratos

Se energia ainda baixa, aumente calorias totais com carb complexos:

• Integrais: pão trigo integral, bagel, aveia, cereais
• Leguminosas, oleaginosas, sementes (entregam prot + carb + gordura saudável)

Exemplo de Dia Equilibrado

• Café: aveia com leite soja + chia + banana
• Almoço: arroz integral + feijão + salada + azeite
• Lanche: homus + palitos cenoura + castanhas
• Jantar: tofu grelhado + quinoa + brócolis vapor

Variedade = aminoácidos completos + micronutrientes + energia sustentada.