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Alimentos Ricos em Niacina (Vitamina B3): Tabela Completa por Categoria

Necessidade Diária (RDA)

• Homens: 16 mg NE (equivalentes niacina)
• Mulheres: 14 mg NE
• 1 mg niacina = 1 mg NE | 60 mg triptofano = 1 mg NE

Top Fontes Animais (por porção cozida)

Alimento	Porção	Niacina (mg)	% VD ♂
Fígado bovino	100 g	14,4	90%
Peito frango (carne branca)	100 g	13,4	84%
Atum albacora	113 g (4 oz)	13,5	84%
Atum enlatado em água	85 g (3 oz)	11,8	74%
Salmão / Linguado	100 g	8,0	50%
Carne moída magra	100 g	5,3	33%
Lombo bovino magro	113 g	4,4	27%
Veado / Cordeiro	113 g	7,6	47%
Peru assado	113 g	7,2	45%

Fontes Vegetais Notáveis

Alimento	Porção	Niacina (mg)	% VD ♂
Amendoim	½ xíc. (73 g)	10,5	66%
Manteiga de amendoim	2 c.s. (32 g)	4,4	27%
Cereal fortificado (Cheerios)	1 xíc.	5,0	31%
Cogumelos crus	½ xíc.	1,7	11%
Lentilhas cozidas	½ xíc.	1,4	9%
Amêndoas	½ xíc.	1,4	9%
Bagel integral	1 (70 g)	3,3	21%
Manga	1 média	1,5	9%
Aspargos cozidos	1 xíc.	1,9	12%
Batata-doce	½ média	1,2	7%

Dicas Práticas

• Dieta variada com proteína animal + vegetais + grãos integrais atinge RDA facilmente.
• Vegetarianos/veganos: foque em amendoim, cogumelos, lentilhas, cereais fortificados, grãos integrais.
• Suplementação (complexo B ou niacina isolada) só se deficiência confirmada (pelagra) – doses altas causam "flush" (vermelhidão, coceira) e hepatotoxicidade.