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Ervilhas Inglesas: Valor Nutricional, Vitaminas, Minerais e Como Preparar

O que São Ervilhas Inglesas?

Variedade de ervilha doce (Pisum sativum), consumida sem a vagem. Versáteis: sopas, ensopados, saladas, risotos, purês. Safra de clima frio – pico de doçura na primavera.

Macronutrientes (1 xícara cozida – 160 g)

• Calorias: 121 kcal
• Água: 82%
• Proteína: 8 g (16% VD)
• Carboidratos: 20 g (17% VD) – 5 g açúcares, 7 g amido
• Fibras: 9 g (36% VD) – excelente fonte
• Gordura total: 1 g (sat. 0,1 g; mono 0,5 g; poli 0,3 g)
• Colesterol: 0 mg
• Sódio (enlatadas): 509 mg (21% VD) – prefira frescas/congeladas

Vitaminas (% VD por xícara)

• Vitamina K: 80% (64 µg)
• Vitamina A: 30% (1.514 UI)
• Vitamina C: 28% (17 mg)
• Folato: 15% (60 µg)
• Tiamina (B1): 13%
• Niacina (B3): 8%
• Riboflavina (B2): 6%

Minerais (% VD por xícara)

• Manganês: 19% (0,4 mg)
• Fósforo: 12% (121 mg)
• Ferro: 11% (2 mg)
• Cobre: 9% (0,18 mg)
• Magnésio: 8% (32 mg)
• Zinco: 6% (1 mg)
• Potássio: 5% (baixo – bom para dieta renal)
• Cálcio, Selênio: 4%

Benefícios Principais

• Alta fibra → saciedade, saúde intestinal, controle glicêmico.
• Proteína vegetal de boa qualidade (lisina razoável).
• Rica em vitamina K (coagulação, ossos) e antioxidantes (carotenoides, vitamina C).
• Baixa caloria e baixo índice glicêmico.

Dicas de Preparo

• Cozinhe no vapor 3-5 min para preservar vitaminas e cor.
• Congele frescas (branquear 2 min) para uso o ano todo.
• Evite enlatadas com sal adicionado; se usar, lave bem.