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Truta Defumada: Ômega-3, Proteína, Vitamina D, B12 — Mas Atenção ao Sódio e Mercúrio

Truta (Oncorhynchus mykiss) defumada a frio/quente — 50 g (2 oz) = 80–90 kcal, 13 g proteína, 3–4 g gordura (ômega-3 0,5–1 g EPA+DHA), 10–40 mg colesterol, 670–680 mg sódio (45% limite AHA 1500 mg), 2–4% VD vit A, 2% VD Ca, 2% VD Fe, 8% VD vit D (raro em alimentos), 50% VD B12, selênio, fósforo.

Benefícios

• Ômega-3 marinho pronto: EPA/DHA — anti-inflamatório, cognitivo, cardiovascular, ocular.
• Proteína completa, alta biodisponibilidade: 13 g/50 g = excelente densidade.
• Vitamina D + B12: Duas deficiências comuns cobertas em uma porção.
• Selênio: Antioxidante, tireoide, imunidade.

Riscos e Controle

• Sódio MUITO alto: Cura/defumação = sal. Lave em água fria 30 seg → reduz ~20%. Melhor: consuma truta fresca grelhada/assada (sódio natural ~50 mg).
• Mercúrio: Truta de viveiro = baixo. Truta selvagem lagos contaminados = variável. Gestantes/crianças: limite 1×/semana peixes baixos Hg (truta viveiro OK). Consulte avisos locais.
• PAH (hidrocarbonetos aromáticos policíclicos): Defumação a quente gera. Fria = menos. Varie métodos preparo.
• Listeria: Peixe defumado frio = risco L. monocytogenes. Gestantes/imunodeprimidos/idosos: evite cru/defumado frio; prefira cozido.

Como Incluir com Segurança

• Frequência: 1×/semana (defumado) + 1–2× fresca.
• Porção: 50–80 g.
• Combinações: salada folhas + grão-de-bico + azeite + limão; omelete + espinafre; pasta integral + cream cheese light + truta + rúcula.
• Marcas: procure "baixo sódio", "defumado a frio", certificação ASC/MSC, teste Hg.

Truta fresca > defumada nutricionalmente. Defumada = conveniência/sabor ocasional, não staple diário.