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Nutrição para Skatistas: Hidratação, Carboidratos, Proteína, Gordura e Suplementação
Skate = atividade intermitente moderada-vigorosa (MET 5–6). Sessão 45–90 min, 3–5×/semana. Gasto: 300–600 kcal/sessão. Nutrição suporta performance, recuperação, saúde óssea (impactos), composição corporal.
Hidratação: Prioridade Número 1
- Pré: 500 ml 2 h antes + 250 ml 15 min antes.
- Durante: 150–250 ml a cada 20 min (água se <60 min; bebida esportiva 6% CHO + 300 mg Na/L se >60 min ou calor).
- Pós: 150% perda peso (pese-se antes/depois). Ex: -1 kg → 1,5 L fluido + sódio (comida salgada ou eletrólito).
- Monitor: cor urina, sede, peso corporal diário.
Macronutrientes Diários (Referência 70 kg)
| Nutriente | g/kg/dia | Total/dia | % VCT |
|---|
| CHO | 4–6 | 280–420 g | 50–60% |
| Prot | 1,2–1,7 | 84–120 g | 15–20% |
| Gordura | 0,8–1,2 | 56–84 g | 25–30% |
Ajuste: dias treino intenso ↑ CHO/prot; dias leves ↓ CHO, ↑ gordura/vegetais.
Timing Prático
- Café (2–3 h treino): Aveia + whey + banana + pasta amendoim.
- Pré (30–60 min): Banana + mel ou gel + 200 ml água.
- Pós (0–60 min): Shake whey + dextrose/manga + creatina 5 g + eletrólitos.
- Jantar: Proteína magra + batata/arroz/quinoa + vegetais coloridos + azeite.
Micronutrientes Chave
- Cálcio + Vit D + K2: Saúde óssea (impactos repetidos). 1000–1300 mg Ca, 2000 UI D3, 100 µg K2 (MK-7).
- Magnésio: Relaxamento muscular, sono, 400 mg.
- Ômega-3: 2–3 g EPA/DHA — anti-inflamatório, recuperação neural.
- Antioxidantes (C, E, polifenóis): Via alimentos coloridos — atenuam estresse oxidativo impacto.
Suplementação (Se Dieta Insuficiente)
- Multivitamínico esportivo (sem mega doses).
- Vit D3 + K2 (teste 25-OH-D).
- Creatina monoidratada 5 g/dia (força, potência, cognição).
- Colágeno hidrolisado 10–15 g + vit C 50 mg (tendões/ligamentos — preventivo).
Consulte nutricionista esportivo para plano individualizado. Registre alimentação 3–7 dias antes da consulta.
