casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Suplementos para recomposição corporal: CLA, L-carnitina, L-arginina, Whey — o que a ciência apoia

Transformar gordura em músculo (recomposição) exige treino de força progressivo + déficit calórico moderado + proteína alta. Suplementos podem dar uma margem extra de 5–10%, mas não fazem o trabalho pesado.

1. Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

• Mecanismo: inibe lipoproteína lipase (armazenamento de gordura), aumenta oxidação, apoptose de adipócitos (em roedores).
• Humanos (meta-análises): perda de gordura ~0,05–0,1 kg/semana (≈ 1–2 kg em 6 meses) com 3,2–6,4 g/dia. Efeito pequeno, variável.
• Isômeros: c9,t11 (anti-inflamatório) + t10,c12 (antiobesidade). Suplementos baratos têm mistura 50/50; o t10,c12 pode aumentar resistência à insulina e inflamação em alguns.
• Veredito: opcional, baixo custo-benefício. Priorize dieta/treino.

2. L-Carnitina (L-carnitina L-tartrato 2–3 g/dia)

• Papel fisiológico: transporta ácidos graxos de cadeia longa para mitocôndria (β-oxidação).
• Evidência: melhora recuperação, reduz dano muscular, dor (DOMS), estresse oxidativo em treino intenso. Perda de gordura direta: inconsistente (alguns estudos mostram ~1 kg a mais em 12 semanas com exercício).
• Formas: L-carnitina L-tartrato (recuperação), Acetil-L-carnitina (cerebral), Propionil-L-carnitina (vascular).
• Veredito: útil para atletas de alta carga; para emagrecimento geral, efeito marginal.

3. L-Arginina (3–6 g pré-treino)

• Precursora de óxido nítrico (NO): vasodilatação → fluxo sanguíneo, "pump", entrega de nutrientes.
• Estudo (2006, Am J Physiol): L-arginina + dieta hipocalórica + exercício → maior perda de peso e circunferência abdominal vs. placebo.
• Caveat: biodisponibilidade oral baixa (~20–30%); arginina α-cetoglutarato (AAKG) ou citrulina malato (6–8 g) são superiores para elevar arginina plasmática.
• Veredito: citrulina malato > arginina para performance; efeito direto na gordura é secundário.

4. Whey Protein (20–40 g pós-treino / ao acordar)

• Padrão-ouro: proteína de digestão rápida, alto PDCAAS/DIAAS, rica em leucina (10–11%).
• Evidência robusta: maximiza síntese proteica muscular (MPS), preserva massa magra no déficit, aumenta saciedade, efeito térmico alto.
• Tipos: Concentrado (WPC 80%) — custo-benefício; Isolado (WPI 90%+) — menos lactose/gordura; Hidrolisado (WPH) — absorção mais rápida, caro, sabor amargo.
• Veredito: O suplemento com maior evidência custo-benefício para recomposição.

Protocolo prático baseado em evidência

Momento	Suplemento	Dose	Objetivo
Ao acordar	Whey (opcional)	20–30 g	Quebra jejum noturno, MPS
Pré-treino (30–60 min)	Citrulina malato + Beta-alanina + Cafeína (opcional)	6–8 g / 3,2 g / 150–300 mg	Performance, fluxo, tampão, foco
Durante treino > 90 min	EAAs/BCAAs + Carboidrato (cluster dextrin)	10 g / 30–50 g	Anticatabólico, glicogênio
Pós-treino (0–60 min)	Whey + Carboidrato (fruta, aveia, dextrose)	30–40 g / 40–60 g	Recuperação, MPS, reposição
Diário (com refeições)	Creatina monohidratada	3–5 g	Força, potência, massa magra, cognitivo
Opcional (ciclo 8–12 sem)	CLA / L-carnitina	3,2 g / 2 g	Margem extra oxidação gordura

O que NÃO comprar

• "Fat burners" blends proprietários com estimulantes obscuros.
• Test boosters, GH secretagogues, SARMs, pro-hormonais — ilegais/perigosos.
• Suplementos "detox", "alcalinizantes", "queimadores de gordura localizada".