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Alho: Informação Nutricional, Fitoquímicos e Benefícios Baseados em Evidência

Perfil por 1 colher de chá (2,8 g) alho cru picado

• Calorias: 4 kcal | Carboidratos: 0,93 g (fibra 0,1 g, inulina prebiótica) | Proteína: 0,2 g | Gordura: 0 g
• Vitamina C: 0,9 mg (1% VD) | B6: 0,04 mg (3% VD) | Manganês: 0,05 mg (2–3% VD)
• Cálcio, ferro, cobre, selênio: traços

Quantidades culinárias (1–2 dentes = 5–10 g) contribuem minimamente para VD de micronutrientes, mas o valor está nos compostos bioativos.

Alil sulfetos: a química do alho

• Alho intacto → alina (aminoácido sulfurado). Picar/amassar → alinase → alicina (instável, odor) → derivados: dialil dissulfeto (DADS), dialil trissulfeto (DATS), ajoene, vinil ditiinas.
• Mecanismos: indução enzimas detox (fase II), inibição proliferação celular, apoptose, antiangiogênese, antimicrobiano, imunomodulação.
• Epidemiologia: alto consumo allium associado a menor risco câncer gástrico, colorretal, próstata, mama.

Como maximizar compostos bioativos

1. Pique/amasse e descanse 10 min antes de cozinhar — permite formação de alicina e derivados estáveis.
2. Cozimento curto (≤5 min) preserva parte; prolongado destrói.
3. Cru = máxima atividade (molhos, pesto, vinagretes).
4. Alho envelhecido/fermentado (aged garlic extract): compostos estáveis (S-alilcisteína), sem odor, evidência clínica em pressão arterial, colesterol, imunidade.

Outros benefícios

• Prebiótico (inulina) → bifidobactérias, absorção Ca.
• Redução modesta PA (meta-análises: -5 a -8 mmHg sistólica com extrato envelhecido).
• Perfil lipídico: redução LDL 8–10% em meta-análises.

Alertas

• Sangramento: alho inibe agregação plaquetária — cautela com anticoagulantes, cirurgia (pare 7–10 dias antes).
• GERD/refluxo: pode piorar sintomas.
• American Cancer Society: não use alho para tratar/prevenir câncer como substituto de tratamento convencional.