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Tabela de Proteína dos Alimentos Comuns: Carnes, Laticínios, Ovos, Vegetais e Grãos

Quantidade de Proteína por Porção: Guia Rápido para Planejar suas Refeições

Adultos saudáveis em dieta de 2.000 kcal precisam de ~75 g de proteína/dia (Harvard). Fontes variadas garantem aminoácidos essenciais. Valores abaixo para porções padrão.

Carnes e Pescados (3 oz / 85 g cozidos)

• Frango (peito, sem pele): 27 g
• Peru assado: 25 g
• Carne magra assada: 23 g
• Carne moída magra: 24 g
• Lombo suíno assado: 25 g
• Presunto: 21 g
• Atum enlatado (em água): 23 g
• Atum fresco: 26 g
• Salmão: 22 g
• Camarão: 21 g
• Lagosta: 17 g

Proteínas animais = completas (todos aminoácidos essenciais).

Laticínios

• Iogurte natural (240 ml): 12 g
• Leite (240 ml): 8 g
• Queijo (28 g): 7 g
• Cream cheese (30 g): 4 g
• Iogurte congelado (120 ml): 2,5 g

Também proteínas completas.

Ovos

• Ovo inteiro médio: 6 g
• Clara de ovo: 3,5 g

Leguminosas, Nozes e Sementes (proteínas vegetais — incompletas; varie fontes)

• Soja verde cozida (120 ml): 11 g
• Feijão cozido (120 ml): 8 g
• Grão-de-bico (120 ml): 8 g
• Manteiga de amendoim (30 ml): 8 g
• Homus (60 ml): 5 g
• Amêndoas (60 ml): 15 g
• Castanha de caju (60 ml): 10 g
• Sementes de girassol (60 ml): 13 g
• Tofu firme (120 ml): 10 g
• Leite de soja (240 ml): 10 g

Vegetais (1 xícara cozida)

• Espinafre: 8 g
• Alcachofra: 6 g
• Couve de Bruxelas: 6 g
• Milho + brócolis: 5 g
• Aspargos: 5 g
• Quiabo: 4 g

Amidos (proteínas incompletas)

• Pão integral (1 fatia): 3 g
• Arroz integral cozido (240 ml): 4,5 g
• Macarrão cozido (240 ml): 6,5 g
• Aveia cozida (240 ml): 6 g

Dica de Ouro

Combine fontes vegetais ao longo do dia (ex: feijão + arroz; homus + pão integral; tofu + quinoa) para perfil completo de aminoácidos.