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RDA (Recomendação Diária) para Dieta Saudável: Macronutrientes, Vitaminas, Minerais e Suplementação

O que são RDA e AI?

• RDA (Recommended Dietary Allowance): ingestão que atende 97–98% da população saudável por grupo idade/sexo. Estabelecida pelo Food and Nutrition Board (Institute of Medicine).
• AI (Adequate Intake): usada quando não há evidência suficiente para RDA; baseada em ingestões observadas em grupos saudáveis.

Macronutrientes

Nutriente	RDA / AI	Fontes saudáveis
Carboidratos	RDA: 130 g/dia (adultos/crianças >1a); Gestantes: 175 g; Lactantes: 210 g	Grãos integrais, arroz, cereais, batatas, milho, ervilhas, leguminosas, frutas, leite, iogurte
Proteína	RDA: Mulheres adultas 46 g; Homens 56 g; Gestantes/lactantes 71 g; Crianças 13–52 g conforme idade	Carnes magras, peixes, aves, laticínios, ovos, leguminosas, soja, nozes, sementes
Gordura total	AI: Lactentes 0–6m: 30 g; 7–12m: 31 g. Adultos: AMDR 20–35% VCT	Óleos vegetais (oliva, canola), abacate, nozes, sementes, peixes gordos
Ômega-3 (ALA)	AI: Homens 1,6 g; Mulheres 1,1 g (EPA/DHA não têm RDA, mas 250–500 mg/dia recomendados)	Linhaça, chia, nozes, peixes, algas
Ômega-6 (LA)	AI: Homens 17 g; Mulheres 12 g	Óleos vegetais, sementes, nozes

Gorduras a limitar/evitar

Sólidas insalubres: carnes gordas, manteiga, banha, gordura vegetal hidrogenada, leite integral, sorvete, óleos de coco/palma/palmiste (ricos em saturadas).

Vitaminas e minerais: RDA/AI variam por idade/sexo

Lista completa no site USDA (Dietary Reference Intakes). Exemplos adultos (19–50a):

• Vitamina D: 15 µg (600 UI) | Cálcio: 1000 mg | Ferro: Homens 8 mg, Mulheres 18 mg
• Magnésio: H 400–420 mg, M 310–320 mg | Zinco: H 11 mg, M 8 mg
• Potássio: AI 4700 mg | Sódio: AI 1500 mg (limite CDRR 2300 mg)
• Folato: 400 µg DFE (gestantes 600 µg) | B12: 2,4 µg

Suplementação: quando necessária?

• Dieta variada + exposição solar (vit D) → supre maioria.
• Grupos de risco: gestantes (ferro, folato, B12, colina, iodina), lactantes, idosos (B12, D, Ca, proteína), vegetarianos/veganos estritos (B12, ferro, zinco, ômega-3, Ca), crianças (D, ferro), patologias de má absorção.
• Multivitamínico padrão (100% VD) pode ser seguro, mas não substitui dieta. Consulte profissional.

Princípio norteador

Alimentos primeiro. Suplementos para preencher lacunas comprovadas, não como "seguro nutricional" para dieta pobre.