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Cebolas São Saudáveis? Nutrientes, Compostos Bioativos e Benefícios Comprovados

Perfil nutricional (1 cebola pequena / 70 g)

• Calorias: 29 kcal | Carboidratos: 7,1 g | Fibra: 1 g | Proteína: 0,7 g | Gordura: 0,1 g
• Vitamina C: 7% VD | Vitamina B6: 5% VD | Potássio: 3% VD | Magnésio, fósforo, cálcio: 2% VD cada

Quercetina: o composto estrela

Flavonol antioxidante e anti-inflamatório. Estudo do Institute of Food Research (2007): 100–200 g de cebola/dia (≈1–2 médias) reduzem inflamação arterial, fator de risco para doença cardíaca. Também presente em chá, maçãs, vinho tinto.

Benefícios baseados em evidências

• Cardiovascular: quercetina + compostos organossulfurados reduzem LDL oxidado, pressão arterial e agregação plaquetária.
• Anticâncer: estudos epidemiológicos associam alto consumo de vegetais allium (cebola, alho, alho-poró) a menor risco de câncer gástrico, colorretal, próstata.
• Controle glicêmico: compostos sulfurados podem melhorar sensibilidade à insulina.
• Imunidade: vitamina C + quercetina + prebióticos (frutooligossacarídeos) alimentam microbiota benéfica.

Como maximizar benefícios

• Consuma crua ou levemente cozida (quercetina é termoestável, mas enzimas alinase — que formam compostos sulfurados — são destruídas pelo calor prolongado).
• Pique e deixe repousar 10 min antes de cozinhar: maximiza formação de tiossulfinatos.
• Vermelha > amarela > branca em antioxidantes (antocianinas na casca roxa).

Cuidados

FODMAPs (frutanos) podem causar gases/inchaço em síndrome do intestino irritável. Cozinhar reduz, mas não elimina. Refluxo gástrico: alguns relatam piora com cebola crua.