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Iogurte: fonte rica de vitamina B12 e outros nutrientes para vegetarianos

Um copo (240 ml) de iogurte natural desnatado fornece ~1,4 µg de vitamina B12 (≈25 % da RDA de 2,4 µg), classificando-o como "fonte rica" (>20 % VD). Além de B12, aporta tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato, proteína de alto valor biológico, cálcio, fósforo, potássio e probióticos (culturas ativas).

Função da B12

• Metabolismo energético (ciclo da metionina/homocisteína).
• Síntese de DNA/RNA e mielinização neuronal.
• Hematopoiese — previne anemia megaloblástica.

Grupos de risco para défice

Vegetarianos estritos (vegans), idosos (gastrite atrófica), doenças gástricas/intestinais, utilizadores crónicos de IBP/metformina. Sintomas: fadiga, fraqueza, parestesias, alterações cognitivas, glossite.

Recomendações diárias

• Adultos: 2,4 µg; gravidez 2,6 µg; lactação 2,8 µg.
• Crianças 1–3 a: 0,9 µg; 4–8 a: 1,2 µg; 9–13 a: 1,8 µg; 14–18 a: 2,4 µg.
• Idosos: suplemento + alimentos fortificados (Linus Pauling Institute).

Dicas de escolha e consumo

• Prefira desnatado/light — mesmas nutrientes, menos gordura saturada/calorias.
• Rótulo "culturas ativas vivas" garante probióticos viáveis.
• Combine com frutas, oleaginosas, granola, ou use em molhos/smoothies.