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Manga: Doce, Suculenta e Surpreendentemente Rica em Fibras Solúveis e Insolúveis

Perfil de Fibra da Manga

Metade de uma manga pequena (≈100g) fornece 2,9g de fibra total (≈10% VD), dividida em:

• 1,7g fibra solúvel (59%) — forma gel, liga ácidos biliares, reduz colesterol LDL, retarda absorção de glicose (bom para diabéticos).
• 1,2g fibra insolúvel (41%) — volume fecal, trânsito intestinal, equilíbrio de pH cólico (prevenção de câncer de cólon e diabetes tipo 2).

A maioria dos americanos consome só 15g fibra/dia (meta: 25g ♀, 30-38g ♂). A manga é uma forma deliciosa de fechar essa lacuna.

Além da Fibra: Nutrientes Estrela

1 xícara de manga em cubos (165g): 99 kcal, 60mg vitamina C (67% VD), 71µg folato (18% VD), 277mg potássio (6% VD).

• Vitamina C: Antioxidante, protege contra oxidação LDL (aterosclerose) e danos celulares (câncer).
• Folato: Essencial para mulheres em idade fértil (prevenção defeitos tubo neural).
• Potássio: Ajuda a controlar pressão arterial.

Como Incluir na Dieta

• In natura (descascada ou com casca bem lavada)
• Em saladas (combina com folhas, pepino, pimenta, limão)
• Vitaminas com iogurte/kefir + chia/linhaça
• Chutneys caseiros para carnes grelhadas
• Sobremesas leves: manga grelhada com canela, sorvete caseiro (congele pedaços e bata)

Atenção

Manga madura tem índice glicêmico moderado (~51). Diabéticos: controle a porção (½ manga = 1 porção de fruta) e combine com proteína/gordura (ex: iogurte grego, castanhas) para achatar a curva glicêmica.