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Dieta Saudável para Pré-Adolescentes (8-12 Anos): Nutrientes-Chave

Fase de transição física/emocional para puberdade. Nutrição apoia crescimento ósseo, hormonal, imunológico e cognitivo.

Cálcio: 1.300 mg/dia (NIH)

Mineralização óssea pico, previne perda futura. Fontes: leite, queijo, iogurte, suco laranja fortificado, cereais fortificados, sorvete. Crianças que não gostam de leite têm alternativas.

Gorduras: Qualidade > Quantidade

• Insaturadas (crescimento, energia): milho, azeite, nozes, sementes, peixes
• Limite trans (obesidade): biscoitos, bolos, frituras, margarina, gordura vegetal

Vitaminas

• Lipossolúveis (armazenadas): A, E, D, K
• Hidrossolúveis (excretadas): complexo B, C
• Funções: imunidade, crescimento celular, nervos, pele/cabelo, coração/músculos/digestão
• Frutas/vegetais diários = base

Proteína

Crescimento/reparo muscular, energia. Fontes: carnes magras, peixe, ovos, feijão, manteiga de amendoim. Essencial se ativo em esportes.

Hábitos de Estilo de Vida (Palo Alto Medical Foundation)

• Atividade física regular
• Hidratação abundante (água)
• Comer horas antes do exercício (não refeição pré-treino) → menos plenitude, mais energia