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Quantidade de fibra para adolescentes: necessidades, fontes e adaptação gradual

Fibra na adolescência: crescimento e prevenção

Parte indigesta de vegetais. Funções: previne constipação (amolece fezes), mantém colesterol baixo, previne doenças cardíacas/diabetes (hábitos precoces = prevenção gradual). Maioria dos EUA não come fibra suficiente (TeensHealth).

Necessidades por sexo/idade (Instituto de Medicina)

• Meninos 14–18 anos: 38 g/dia
• Meninas 14–18 anos: 36 g/dia

Dicas TeensHealth para aumentar fibra

• Frutas fibrosas (maçã, berries, banana) no cereal matinal.
• Troque cereal açucarado por aveia quente.
• Waffles integrais + frutas fibrosas.
• Sanduíches com pão integral; espaguete integral vs. branco.
• Nozes em saladas; feijão em pratos favoritos.

Adaptação gradual: evite efeitos colaterais

• Aumente ao longo de semanas.
• Rápido demais → cólicas, diarreia, inchaço, flatulência.
• Mais fibra = mais líquidos (preferencialmente água).