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RDA da vitamina E: necessidades diárias por idade, fontes e limites seguros

A vitamina E refere-se a 8 compostos (4 tocoferóis + 4 tocotrienóis), mas apenas o alfa-tocoferol atende às necessidades humanas. É o principal antioxidante lipossolúvel das membranas celulares, protegendo lipídios da peroxidação. O Instituto de Medicina (IOM) estabelece a RDA baseada no alfa-tocoferol.

Ingestão Diária Recomendada (RDA) por idade

Grupo etário	RDA (mg/dia)	RDA (UI/dia)
Crianças 1-3 anos	6	9
Crianças 4-8 anos	7	10,4
Crianças 9-13 anos	11	16,4
Adolescentes 14-18 anos	15	22,4
Adultos ≥19 anos	15	22,4
Gestantes	15	22,4
Lactantes	19	28,4

Nota: A RDA não difere por sexo, apenas na lactação. 1 mg alfa-tocoferol = 1,49 UI (forma natural d-alfa) ou 2,22 UI (sintética dl-alfa).

Principais fontes alimentares (mg por porção)

• Óleo de gérmen de trigo (1 colher sopa): 20,3 mg (135% RDA)
• Sementes de girassol (30 g): 7,4 mg
• Amêndoas (30 g): 6,8 mg
• Avelãs (30 g): 4,3 mg
• Óleo de cártamo/girassol (1 colher sopa): 4,6 mg
• Manteiga de amendoim (2 colheres sopa): 2,9 mg
• Espinafre cozido (½ xícara): 1,9 mg
• Abacate (½ unidade): 2,1 mg
• Manga (1 xícara): 1,5 mg

Benefícios comprovados e áreas em pesquisa

• Comprovado: Prevenção de deficiência (neuropatia, hemólise em prematuros), proteção de membranas celulares.
• Evidência moderada: Função imune em idosos, redução de agregação plaquetária.
• Inconclusivo/contraditório: Prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, declínio cognitivo, degeneração macular. Ensaios grandes (SELECT, PHS II, HOPE) não mostraram benefício de suplementação em doses altas; alguns sugerem risco.

Limite Superior Tolerável (UL) — apenas suplementos

Idade	UL (mg/dia)	UL (UI/dia)
1-3 anos	200	300
4-8 anos	300	450
9-13 anos	600	900
14-18 anos	800	1.200
Adultos ≥19 anos	1.000	1.500

Risco principal do excesso: Aumento de sangramento (inibe agregação plaquetária, antagoniza vitamina K), AVC hemorrágico, interação com varfarina, aspirina, anticoagulantes. Não há UL para fontes alimentares.

Recomendação prática

Obtenha vitamina E de alimentos integrais (nozes, sementes, óleos vegetais, vegetais verdes). Suplementação rotineira não é recomendada para população geral. Se indicada (ex: má absorção de gordura, fibrose cística), use forma natural (d-alfa-tocoferol) na dose prescrita pelo médico.