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Compota de maçã é boa fonte de fibra? Valores, benefícios e como usar

Fibra na compota de maçã

Segundo o USDA, maior ingestão de frutas associa-se a menores taxas de doenças cardíacas, obesidade e câncer. O processamento não altera o teor de fibra, tornando a compota (applesauce) boa fonte.

• 1 xícara sem açúcar: 2,7 g fibra (102 kcal).
• 1 xícara adoçada: 3 g fibra (167 kcal).

Alimentos com 2,5–4,9 g por porção são "boas fontes" (Colorado State University). Versão sem açúcar é melhor para controle calórico.

Benefícios da fibra da maçã

• Volume fecal → previne/alivia constipação.
• Retarda digestão → prolonga saciedade → controle de peso.
• Diminui liberação de açúcar no sangue → ajuda diabéticos.
• Impede absorção de colesterol → reduz colesterol sanguíneo e risco cardíaco.

Necessidades diárias de fibra

Regra geral: 14 g por 1.000 kcal. Exemplo: 2.000 kcal → 28 g/dia. Por sexo/idade (Institute of Medicine):

• Homens 19–50 anos: 38 g; 51+: 30 g.
• Mulheres 19–50 anos: 25 g; 51+: 21 g.

Formas criativas de usar compota

• Adoçar aveia matinal no lugar de açúcar mascavo.
• Substituir ¼–½ da gordura em receitas assadas (University of Illinois Extension).
• Molho para costeletas de porco grelhadas.