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Proteína de soja em pó: tabela nutricional completa e como usar

A proteína isolada de soja (SPI) é a única vegetal com perfil de aminoácidos completo (PDCAAS 1,0 = caseína/whey). Por 100g de pó puro (não fortificado), segundo USDA:

Composição por 100g

Nutriente	Quantidade	%VD*
Energia	395 kcal	20%
Proteína	69,8 g	140%
Gordura total	1,0 g	1%
Saturada	0,1 g	1%
Insaturada	0,8 g	–
Carboidratos	2,1 g	1%
Fibra dietética	1,6 g	6%
Açúcares	0,5 g	–
Sódio	281 mg	12%

*% Valores Diários baseados em dieta de 2000 kcal.

Por porção de 28g (1 oz / ~1 scoop)

• 95 kcal | 22,6g proteína | 0,9g gordura | 2,1g CHO (1,6g fibra) | 281mg Na
• Quase metade da necessidade proteica diária de um adulto sedentário (46g F / 56g M).

Micronutrientes relevantes (por porção 28g)

• Cobre, fósforo, ferro, manganês: 20-25% VD cada
• Folato: 12% VD
• Tiamina, riboflavina, niacina, B6: 1-3% VD
• Cálcio, magnésio, potássio, zinco: 1-8% VD

Isoflavonas: o diferencial da soja

Genisteína, daidzeína, gliciteína — fitoestrógenos com ação seletiva em receptores ERβ. Evidências sugerem benefícios para:

• Densidade óssea pós-menopausa
• Perfil lipídico (↓ LDL, ↑ HDL)
• Sintomas vasomotores (fogachos)
• Possível proteção próstata/mama (controverso, dependente de microbiota e equol-producer status)

Como usar na prática

• Pós-treino: 30g SPI + 300ml água/leite vegetal + 1 banana → 30g proteína, carboidrato moderado.
• Panificação: Substitua 1/4 da farinha por SPI em pães, panquecas, bolos → ↑ proteína, ↓ IG.
• Sopas/molhos: 1 c.sopa engrossa e proteica (não ferva após adicionar).
• Veganos/vegetarianos: Fonte principal de BCAAs e lisina (limitada em cereais).

⚠️ Pontos de atenção

• Sódio: 281mg/porção — considere se hipertenso ou restrição de Na.
• Fitatos/antinutrientes: SPI tem menos que grão inteiro, mas ainda pode quelar minerais. Consuma com vitamina C (suco limão/lima) na mesma refeição.
• Alergia soja: Contraindicado.
• Hipotireoidismo em uso de levotiroxina: Separe 4h da medicação (soja interfere absorção).
• Transgênicos: Prefira orgânico/non-GMO certificado se for preocupação.

Proteína de soja em pó é ferramenta nutricional de elite: completa, barata, versátil, com bônus de isoflavonas. Use com inteligência, rotacione com outras fontes (ervilha, arroz, cânhamo, whey se tolera) para perfil aminoacídico e micronutrientes diversos.