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Quanta proteína por dia se você treina? Guia por tipo e intensidade de exercício

A recomendação geral (0,8 g/kg/dia) é para sedentários. Quem treina precisa de mais para reparar, adaptar e hipertrofiar. Mas "mais" tem limite e qualidade. Veja as diretrizes atuais baseadas em posição conjunta ISSN/ACSM/AND.

Recomendações por perfil de treino

Perfil	Proteína (g/kg/dia)	Exemplo 70 kg	Distribuição
Sedentário / leve	0,8–1,0	56–70 g	3–4 refeições (20–25 g cada)
Endurance (corrida, ciclismo, natação > 5h/sem)	1,2–1,6	84–112 g	4–5 refeições (20–25 g) + pós-treino
Força / Hipertrofia (musculação, crossfit, powerlifting)	1,6–2,2	112–154 g	4–6 refeições (25–30 g) + pré/pós
Fisiculturista competitivo / cutting agressivo	2,3–3,1	161–217 g	5–6 refeições (30–40 g) + caseína ceia
Idoso ativo (sarcopenia prevention)	1,2–1,5	84–105 g	3–4 refeições (25–30 g) + leucina

Evidência chave: teto por refeição

Estudo Moore et al. (J. Am. Diet. Assoc., 2009): síntese proteica muscular (MPS) maximiza em ~0,25–0,3 g/kg/refeição (~20–30 g para 70–80 kg). Excesso é oxidado ou vira glicose/gordura — não constrói mais músculo. Distribuir ao longo do dia > concentrar em 1–2 refeições.

Timing estratégico (nutrient timing)

• Pré-treino (60–90 min): 20–30 g proteína + 30–50 g carboidrato baixo/moderado IG → aminoácidos disponíveis, glicogênio poupado.
• Pós-treino (0–60 min): 25–40 g proteína rápida (whey) + 30–60 g carboidrato (ratio 1:1 a 1:2) → maximiza MPS + ressíntese glicogênio.
• Ceia (30–60 min antes de dormir): 30–40 g caseína / blend lento → MPS noturna sustentada (estudo Snijders, J. Nutr. 2015).

Fontes: comida real primeiro, suplemento se necessário

Alimento (100 g / porção)	Proteína (g)	Densidade proteica (g/100 kcal)
Peito frango cozido	31	20,7
Clara de ovo (5 unidades)	18	22,5
Tilápia/peixe branco	26	23,6
Carne magra (patinho, coxão mole)	28–32	18–20
Tofu firme	16	12,3
Feijão/preto cozido (1 xícara)	15	6,8
Iogurte grego 0% (170 g)	20	18,2
Whey isolado (30 g)	27	27,0

Cuidados e contraindicações

• Doença renal (DRC estágio 3+): restrição a 0,6–0,8 g/kg/dia — nefrologista obrigatório.
• Gota / hiperuricemia: limitar purinas (carnes, frutos do mar, vísceras); whey isolado costuma ser bem tolerado.
• Hidratação: +500–1000 ml/dia acima da sede. Urina clara.
• Qualidade do suplemento: teste terceiros (Informed Choice, NSF, Labdoor). Evite "proprietary blends".

Resumo prático

1. Calcule sua meta: peso (kg) × fator (1,6–2,2 para força).
2. Divida em 4–6 refeições de 25–35 g.
3. Priorize alimentos integrais; complete com whey se faltar.
4. Pré + pós-treino são as janelas mais sensíveis.
5. Reavalie a cada 8–12 semanas com nutricionista esportivo.