Quinoa ou Aveia em Musculação

Quinoa e aveia são fontes saudáveis de carboidratos complexos, mas há pequenas diferenças nutricionais entre elas. Enquanto quinoa é tecnicamente uma semente, é consumida como um grão como aveia. Tanto a quinoa como a aveia têm uma composição nutricional que as torna eficazes na construção muscular, graças à sua mistura de carboidratos, proteínas e micronutrientes.

Preenchendo os Glicogênios com Carboidratos

O consumo de energia suficiente na forma de carboidratos é necessário para construir e manter o glicogênio, ou energia armazenada, que é importante para a construção de força e músculo. Um estudo publicado em abril de 2003 no "Journal of Applied Physiology" descobriu que a ingestão de 100 gramas de carboidratos após o exercício de resistência aumentou o balanço de proteínas musculares, uma medida do crescimento muscular vs. colapso muscular. De acordo com o National Nutrient Database do Departamento de Agricultura dos EUA, 1 xícara de quinoa cozida contém 39,4 gramas de carboidratos, enquanto 1 xícara de aveia cozida contém 28 gramas de carboidratos.

Reparação de tecido muscular com proteína

Proteína é um importante nutriente essencial para a construção muscular e para maximizar sua força e ganhos musculares, os fisiculturistas geralmente têm uma necessidade máxima de ingestão de 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou cerca de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. De acordo com um estudo publicado em março de 2008 no “European Journal of Sport Science”, o consumo de pelo menos 10 gramas de proteína com carboidratos pós-exercício é eficaz para aumentar o crescimento muscular e a energia armazenada. De acordo com o USDA National Nutrient Database, 1 xícara de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína, enquanto 1 xícara de aveia cozida contém 6 gramas de proteína.

Completa e incompleta Proteína

Quinoa é um dos únicos fontes de plantas que oferecem conteúdo completo de proteína - proteínas que contêm todo tipo de aminoácidos necessários ao organismo em quantidades suficientes. Fontes de proteína mais completas vêm de carnes e produtos de origem animal, tornando essas fontes de proteína potencialmente ricas em gorduras saturadas e opções incompatíveis para vegetarianos e veganos. Proteínas animais são usadas mais prontamente e eficientemente no corpo do que fontes vegetais incompletas, mas proteínas completas de plantas são usadas com a mesma eficiência, tornando a proteína em quinoa um pouco mais fácil para o corpo usar do que proteína em aveia. Vitaminas e Minerais

Várias vitaminas e minerais também são necessários para trabalhar e construir músculos de forma eficaz. Por exemplo, o corpo requer vitaminas do complexo B para converter carboidratos em energia e utilizar adequadamente as proteínas. O ferro mineral é responsável pelo transporte de oxigênio na corrente sanguínea e nos músculos. Uma porção de 1 xícara de quinoa cozida contém 2,76 miligramas de ferro e 0,76 miligrama de vitamina B-3, enquanto uma xícara de aveia cozida contém 2,11 miligramas de ferro e 0,5 miligrama de vitamina B-3, embora a aveia fortificada esteja disponível conteúdo mais alto de micronutrientes.

A melhor escolha

Quinoa e aveia são altamente similares em composição nutricional, mas a quinoa é mais rica em proteína e oferece proteína completa em comparação com a proteína incompleta da aveia. Se dada a opção, escolha um grão fortificado sobre sua contraparte não fortificada. Grãos fortificados contêm mais micronutrientes e são melhores escolhas em comparação com outras variedades.