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Caseína vs Ovo vs Whey: Qual Proteína Escolher e Quando

Comparativo Direto das 3 Grandes Proteínas em Pó

Característica	Caseína	Ovo (Albumina)	Whey
Origem	Leite (80% prot leite)	Claras de ovo	Leite (20% prot leite)
Velocidade Digestão	Lenta (6-7h)	Média-Lenta (3-4h)	Rápida (20-40min pico)
Pico Síntese Proteica	3-4h pós-ingestão	~2-3h	20-40min
Proteína/Peso (pó)	~92%	~80-85%	Concentrado 70-80% / Isolado ≥90%
Lactose	Baixa (traços)	Zero	Conc: 4-8% / Isol: <1%
Colesterol	Baixo	Zero (se só claras)	Baixo (isolado ~0)
Perfil Aminoácidos	Completo, rico glutamina	Completo, VB 100 (referência)	Completo, rico BCAA/Leucina
Custo Relativo	Médio-Alto	Médio	Conc: Baixo / Isol: Médio-Alto
Melhor Horário	Pré-sono, jejuns longos	Qualquer (versátil), cozimento	Pós-treino, manhã, entre refeições

Quando Usar Cada Uma

🥛 Whey (Isolado ou Concentrado)

• Pós-treino imediato: Entrega rápida leucina → mTOR → SPM
• Manhã (jejum noturno): Quebra catabolismo rápido
• Lanche rápido: Praticidade, digestão leve
• ⚠️ Evite: pré-sono (rápido demais), se alérgico leite (use isolado se só intolerante lactose)

🌙 Caseína (Micelar de Preferência)

• Pré-sono (30-60min): Anticatabólico noturno 7-8h
• Jejuns prolongados (>5h sem comer): Ponte aminoacidêmica
• Substituição refeição (se saciedade foco): Engrossa, satisfaz
• ⚠️ Evite: pós-treino (lento), se alérgico leite

🥚 Albumina (Proteína do Ovo)

• Alternativa #1 para alérgicos/intolerantes ao leite
• Cozimento/Assados: Melhor estabilidade térmica, espuma, estrutura
• Qualquer horário: Perfil intermediário = versátil
• Opção barata real: Claras pasteurizadas (caixa) = 11g prot/100ml, $2-3/L
• ⚠️ Sabor "ovo" pode incomodar em shakes; misture com cacau, café, frutas

Dosagem Diária de Suplemento (Não Total)

RDA adulto: 0,8g/kg. Atleta força: 1,5-2,2g/kg (Muscle & Strength / ISSN).
Suplemento (pó) tipicamente: 20-30g/dia (1-1,5 scoops) — completa alimentação, não substitui.

Estratégia Combinada (O "Stack" Inteligente)

Se orçamento permite, tenha 2-3 em casa:

• Manhã / Pós-treino: Whey Isolado
• Pré-sono: Caseína Micelar
• Cozimento / Lanche salgado / Alergia leite: Albumina

Rotacione fontes alimentares também: carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, soja. Variedade = perfil AA + micronutrientes + adesão.