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Exercício a 90% da FC Máxima: Limiar Anaeróbico, Treino Intervalado e Performance

Treinar a 90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) coloca o corpo na zona de transição entre metabolismo aeróbico e anaeróbico, onde a produção de lactato supera a capacidade de clearance. É o território do limiar anaeróbico (LT), crucial para performance de endurance.

O Que Acontece a 90% da FCmáx

Respiração muito ofegante, recrutamento massivo de fibras rápidas, acúmulo rápido de H⁺ e lactato, sensação de queimação muscular, fadiga rápida. Apenas atletas altamente condicionados sustentam essa intensidade por >20-40 min.

Limiar Anaeróbico (LT) vs. FCmáx

• Sedentários: LT ~70% FCmáx.
• Recreativos: LT ~80-85% FCmáx.
• Elite: LT ~90-95% FCmáx.

FCmáx estimada (220 - idade) tem grande variabilidade; teste de esforço em laboratório ou protocolo de pista (ex.: incrementos de 4s/volta até exaustão) é mais preciso.

Elevando o Limiar: Treino Polarizado

Evidência (Dr. Len Kravitz, UNM) apoia modelo polarizado:

• ~80-90% do volume em zona aeróbica baixa (Zona 2,
• ~10-20% em alta intensidade (intervalados supra-LT: ex. 4x4 min a 90-95% FCmáx com recuperação ativa).
• Nunca aumente volume ou intensidade >10%/semana.
• Sessões de alta intensidade ≤10% do volume semanal total (ex.: 5 km de 50 km).

Esse modelo maximiza adaptações mitocondriais, capilarização, enzimas oxidativas e clearance de lactato, elevando o LT e a velocidade no limiar.