O que acontece durante o exercício a 90% da freqüência cardíaca máxima?

Ao se exercitar a 90% da freqüência cardíaca máxima, sua respiração será muito rápida, pois seu sistema cardiovascular funciona intensamente para fornecer oxigênio e energia suficientes para os músculos em atividade. Apenas os atletas mais bem condicionados são capazes de se exercitar nesse nível por muito tempo. De acordo com especialistas da Rice University, a maioria das pessoas que se exercitam com dificuldade terá oxigênio suficiente para contrair os músculos e, como resultado, seus músculos mudarão do oxigênio para queimar energia (aeróbica) para queimar energia sem oxigênio (anaeróbico).

Sprinting versus jogging

Enquanto jogging, a maioria das pessoas está queimando energia aerobicamente e anaerobicamente. Nesse ritmo, o corpo é capaz de remover o ácido láctico produzido pelo processo anaeróbico. Mas à medida que o ritmo se acelera, mais ácido láctico é produzido e, eventualmente, o acúmulo de ácido lático na corrente sanguínea torna-se tão grande que os músculos começam a queimar e, por fim, o exercício precisa parar. Esse ponto é conhecido como o limiar anaeróbico (AT), e para muitas pessoas, o AT ocorre em algum lugar perto de 90% da freqüência cardíaca máxima. Calculando o seu ritmo cardíaco máximo Você pode estimar o seu máximo de coração taxa, ou MHR, subtraindo sua idade de 220. Mas Greg Crowther, um pesquisador da Universidade de Washington, diz que a única maneira precisa para encontrar sua FCM é através de um teste de estresse. Você mesmo pode fazer este teste executando voltas em uma pista de 400 metros usando um monitor de frequência cardíaca. Depois de duas voltas confortáveis, aumente seu ritmo em quatro segundos por volta. Sua frequência cardíaca aumentará à medida que você correr mais rápido e, à medida que estiver quase esgotado, notará que sua frequência cardíaca está se estabilizando. Esse ponto é a sua FCM.

Alcançando o limiar anaeróbico

O limiar anaeróbico, aquele ponto em que seus músculos estão produzindo mais ácido lático do que o corpo pode remover, varia de pessoa para pessoa. Atletas altamente treinados podem não alcançar seu AT até que estejam muito próximos de sua FCM. Indivíduos sedentários podem chegar a esse ponto em 70% de sua FCM, afirmam os pesquisadores Rice.

Aumentando o limiar anaeróbico

Você pode treinar seu corpo para remover o ácido láctico em níveis cada vez mais altos de intensidade. De acordo com os pesquisadores Rice, treinar com uma série de rajadas curtas e de alta intensidade seguidas por um período de descanso ou - mais apropriadamente - repouso ativo (caminhada, corrida lenta) estimulará enzimas nas mitocôndrias dos músculos em funcionamento e permitirá que você eleve seu limiar anaeróbico. Consequentemente, o condicionamento melhorado é um dos motivos para treinar nesse nível por curtos períodos. Sprints, por exemplo, foram recentemente elogiados por seus vários benefícios.

Qual é a melhor combinação?

Segundo o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México, a pesquisa mostra que programas de treinamento que combinam muito de treinamento aeróbico de baixa intensidade com esses exercícios intervalados de alta intensidade "têm o efeito mais pronunciado na melhora do limiar de lactato". Nunca aumente seu volume de treinamento para qualquer intensidade em mais de 10% por semana, diz Kravitz. Seus treinos de alta intensidade nunca devem ser mais de 10% do seu volume total de treinamento - se você correr 30 milhas por semana, nunca faça mais de 5 km dessa distância em seu limiar de lactato.