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Quanta Proteína Por Refeição? Limites de Absorção e Necessidades por Perfil

A quantidade ideal de proteína por refeição não é fixa — depende de sexo, calorias totais, nível de atividade e taxa de absorção individual. O corpo tem teto de utilização aguda; excesso por refeição não acelera hipertrofia.

Referências Gerais (CDC)

• Mulheres >14 anos: 46 g/dia | Homens adultos: 56 g/dia.
• Até 35% das calorias totais podem vir de proteína.
• Ex.: 2.000 kcal → 175 g proteína/dia = ~60 g/refeição (3 refeições).

Atletas/Fisiculturistas

• Necessidade: 1,0-1,5 g/kg (Tom Venuto, CSCS).
• 5-6 refeições/dia → até 40 g/refeição é aceitável/eficiente.

Teto de Absorção Fisiológica

UCLA: corpo absorve/utiliza máx. 0,91 g/kg/dia total. Ex.: 68 kg → 62 g/dia total = ~20 g/refeição (3x) ou ~15 g (4x). Ingerir acima disso não acelera construção muscular (Venuto).

Velocidade de Absorção por Fonte

• Whey: 8-10 g/hora (rápida) — ideal pós-treino (Helen Kollias, PhD).
• Aves/carnes: digestão lenta — liberação sustentada.
• Caseína: mais lenta (gel gástrico) — pré-sono.

Considerações Práticas

• Suplementos desnecessários para a maioria (CDC: americanos já batem RDA).
• Vegetarianos/alérgicos podem precisar suplementar.
• Distribua ao longo do dia: lanches proteicos (iogurte, queijo, pasta de amendoim + fruta) contam.