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Quanta Proteína Comer por Dia? Dois Métodos de Cálculo Simples

A proteína é o macronutriente mais versátil: constrói/repara tecidos, faz enzimas/hormônios/anticorpos, transporta substâncias e pode virar energia. Duas formas práticas de calcular sua necessidade:

Método 1: Porcentagem das Calorias Totais

Recomendação oficial (AMDR): 10-35% das calorias diárias.

• Dieta 2.000 kcal → 200-700 kcal de proteína = 50-175 g/dia.
• Amplo intervalo = ajuste para objetivo (sedentário = base; ativo/idoso = topo).

Método 2: Por Peso Corporal (Mais Preciso)

RDA: 0,8 g/kg (0,36 g/lb) de peso corporal.

• 68 kg (150 lb) → ~55 g/dia.
• 54 kg (120 lb) → ~44 g/dia.
• Atletas/idosos/gestantes: multiplicador sobe para 1,2-2,0 g/kg.

Qual Usar?

Método 2 é mais individualizado. Método 1 serve como checagem: se sua ingestão em g fica fora da faixa % do seu consumo calórico, revise. A maioria dos brasileiros já atinge o mínimo sem esforço; o foco deve ser qualidade e distribuição (proteína em cada refeição).