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Tipos de Proteína em Pó: Guia Completo (Whey, Caseína, Ovo, Soja, Vegetais)

Por Que Pó de Proteína?

Conveniente, portátil, menos gordura/colesterol que carnes/ovos/laticínios. Essencial se dieta restrita (veganismo) dificulta meta diária. **Nem todos iguais** — escolha baseada em digestão, alergias, objetivo, ética.

Comparativo por Fonte

Tipo	Fonte	Digestão	Perfil AA	Ideal Para	Cuidados
Whey Concentrado	Leite (20%)	Rápida	Completo + BCAA alto	Pós-treino, custo-benefício	Lactose, gordura residual
Whey Isolado	Leite (filtrado)	Muito rápida	Completo, 90%+ prot	Pós-treino, intolerantes leves	Mais caro, menos bioativos
Whey Hidrolisado	Leite (pré-digerido)	Ultra-rápida	Completo	Elite, digestão sensível	Caro, gosto amargo
Caseína Micelar	Leite (80%)	Lenta (6-7h)	Completo	Pré-sono, jejum longo	Lactose, coagula estômago
Clara de Ovo	Ovo pasteurizado	Média	Completo, zero colesterol	Sem laticínios, alérgicos leite	Pode irritar estômago (Precision Nutrition)
Soja Isolada	Grão soja	Média-lenta	Completo + isoflavonas	Veganos, saúde cardíaca	Antinutrientes, fitoestrógenos, alergia
Ervilha	Ervilha amarela	Média	Quase completo (baixa metionina)	Veganos, alérgicos soja/leite/ovo	Combine com arroz = completo
Arroz	Arroz integral	Média	Incompleto (baixa lisina)	Hipoalergênico, veganos	Combine com ervilha = completo
Cânhamo	Sementes cânhamo	Lenta	Completo + ômega-3 + fibra	Veganos, saúde geral	Menor proteína/g, textura arenosa
Blend Vegetal	Ervilha+arroz+abóbora+chia	Variada	Completo otimizado	Veganos performance	Verifique % cada fonte

Critérios de Escolha

1. Objetivo: pós-treino (whey) vs noite (caseína) vs vegano (blend vegetal)
2. Tolerância: lactose → isolado/hidrolisado/vegetal; alergia ovo → evite albumina
3. Qualidade: teste terceirizado (NSF, Informed Choice), sem aminoácidos "spiking"
4. Ingredientes: proteína 1º ingrediente, <5g açúcar, sem maltodextrina alta, poucos aditivos
5. Custo/g proteína real: compare isolados vs concentrados vs blends

Veredito

Não existe "melhor" absoluto. **Whey isolado** = padrão-geral performance. **Caseína** = noite. **Blend vegetal (ervilha+arroz)** = melhor vegano. **Clara ovo** = alérgicos leite/soja. Teste, monitore digestão/resultados, ajuste.