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Impacto do Exercício Físico na Saúde Óssea: O Que a Ciência Diz

Como o Exercício Fortalece os Ossos

A tensão gerada pela contração muscular contra os ossos estimula o corpo a aumentar a densidade óssea. Segundo a Universidade de Maryland Medical Center, a densidade óssea de adultos jovens pode aumentar até 8% em um ano com exercícios regulares. Especialmente antes dos 25-30 anos, a atividade física regular influencia fortemente o desenvolvimento ósseo, resultando em estrutura mais densa e forte. Mesmo após essa fase, o exercício continua melhorando densidade e força.

Melhores Tipos de Exercício para Densidade Óssea

Exercícios de sustentação de peso (weight-bearing), nos quais você usa os músculos contra a gravidade, são os mais eficazes. Além do levantamento de peso, incluem corrida, caminhada, aeróbica e dança. O Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e da Pele recomenda cerca de 30 minutos de atividade física na maioria dos dias. Consulte seu médico antes de iniciar, especialmente se tiver hipertensão, diabetes, obesidade ou problemas cardíacos.

Exercício e Osteoporose

Pessoas com osteoporose beneficiam-se enormemente do exercício regular: a melhora da densidade óssea reduz drasticamente o risco de fraturas. Mulheres mais velhas que se exercitam quatro horas por semana podem reduzir o risco de fratura de quadril em mais de 40%. Como bônus, o exercício melhora flexibilidade, coordenação e equilíbrio, diminuindo quedas. A cifose (encurvamento) comum na osteoporose pode até melhorar com exercícios específicos.

Outros Fatores para Ossos Fortes

Além do exercício, consuma cálcio e vitamina D nas quantidades recomendadas para sua idade, peso e sexo. Evite cigarro e álcool em excesso. Se não tem certeza sobre sua saúde óssea, faça um teste de densidade mineral óssea. Cuidado: em casos de atletismo extremo, exercício excessivo pode piorar a estrutura óssea e o bem-estar geral. Atletas precisam de bastante cálcio e vitamina D para garantir "matéria-prima" para a construção óssea.