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Lista de Compras para Hipertrofia: Mercado Inteligente por Setores

Músculo se Constrói na Cozinha Também

Treino é estímulo; comida é matéria-prima. Estoque macro/micronutrientes que impulsionam hipertrofia, evite calorias vazias. Foco: proteína alta, gorduras saudáveis, carboidratos complexos, vegetais.

Roteiro por Setor do Supermercado

Laticínios (Comece Aqui)

• Ovos: colesterol + leucina + proteína = sinergia anabólica (Men's Fitness). Coma a gema.
• Queijo cottage: caseína digestão lenta → aminoácidos elevados por horas > whey sozinho.
• Iogurte grego 0% / skyr: 20 g proteína/xícara, probióticos, cálcio.

Corredores Internos (Despensa Proteica)

• Lentilhas: 18 g proteína + 40 g carb + 16 g fibra/xícara (USDA). Carbo lento = energia treino pesado.
• Grão-de-bico: carb ação lenta, substitui parte arroz/grãos (Men's Fitness).
• Nozes (especialmente amêndoas): proteína + gordura + fibra + Mn, Cu, B2 (Muscle & Fitness).
• Aveia em flocos grossos, quinoa, arroz integral, batata-doce (seção seca/frutas)

Açougue e Peixaria

• Carne bovina magra (lagarto, patinho, acém): proteína + vitaminas B + creatina + gordura saturada/monoinsaturada → testosterona + saúde cardíaca (Men's Fitness).
• London broil / contra-filé: corte magro recomendado (Muscle & Fitness).
• Salmão: ômega-3 inibe degradação muscular. Gordura = amigo do levantador (muitas vezes deficiente).

Hortifruti (Micronutrientes e Carb Inteligente)

• Batata-doce: carb digestão lenta + micronutrientes (vit A, K, potássio)
• Aspargos, brócolis, espinafre: base refeições regulares (Muscle & Fitness) — fibra, antioxidantes, volume gástrico
• Frutas vermelhas, banana, abacate: pré/pós-treino, antioxidantes, potássio

Dica de Ouro

Coma a **periferia do mercado** (produtos frescos/reais). Corredores centrais = processados. Leia rótulos. Planeje refeições semanais → lista → compre só o necessário.