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Exercícios de Respiração do Yoga (Pranayama) para Controlar a Ansiedade

Ansiedade: Resposta ao Estresse

Física, mental, emocional. Normal e até motivacional em doses certas. Patológica quando domina: insônia, fadiga, adoecimento. Pranayama (respiração yogue) acalma: ↓ frequência respiratória, ↓ FC, foco no presente (meditação ativa).

1. Respiração Consciente (Observação)

• Sente-se confortável. Mão no abdômen, outra no peito.
• Olhos fechados. Respire normal. Observe: ritmo, expansão torácica/abdominal, sensação do ar.
• Não controle — apenas testemunhe. ≥5 min.
• Base para todas as outras técnicas.

2. Respiração da Abelha (Bhramari)

Ótima para iniciantes: feedback sonoro imediato.

1. Sentado ereto, ombros relaxados, peito aberto.
2. Inspiração abdominal lenta → pulmões cheios.
3. Pausa 3 seg.
4. Expiração lenta + som de zumbido (língua contra palato) "mmmmm".
5. Pausa 3 seg. Repita 3–5x.

Efeito: alonga expiração → ativa vago → relaxamento.

3. Respiração Alternada (Nadi Shodhana)

1. Sentado ereto, confortável.
2. Polegar direito fecha narina D. Inspira lento narina E.
3. Anelar direito fecha narina E. Solta polegar. Expira lento narina D.
4. Inspira narina D. Fecha D. Expira narina E.
5. 1 ciclo = 2 respirações completas. Repita 3x.

Equilibra hemisférios, acalma sistema nervoso, melhora foco.

Integração na Rotina

5–10 min/dia (manhã, pausa no trabalho, pré-sono). Em crise aguda: 1–2 min de Bhramari ou respiração consciente. A regularidade treina o sistema nervoso a responder ao estresse com calma.