Como evitar a acidose láctica

Encha de cafeína e abundância de carboidratos para evitar a acidose láctica ou o aumento da acidez dentro das células musculares. Adaptações de treinamento de alta intensidade também ajudam a evitar a acidose láctica nos mesmos níveis de intensidade. Quando você se exercita em altas intensidades, suas células musculares usam principalmente glicose e glicogênio para alimentar seu exercício. O subproduto do uso de glicose e glicogênio sem oxigênio, ou metabolismo anaeróbico, é o ácido lático. Isso aumenta a concentração de moléculas de hidrogênio dentro de suas células, aumentando a acidez. Se você comer e se exercitar adequadamente para reduzir os efeitos do metabolismo da glicose, evite a acidose láctica.

Participe de um programa regular de treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento resistido de alta intensidade para evitar a acidose láctica em níveis submáximos de intensidade de exercício. Isso significa que seu corpo irá se adaptar ao seu treinamento de forma que você evite a acidose láctica no mesmo nível de intensidade após seis a oito semanas de treinamento, de acordo com a Associação Nacional de Condicionamento e Força.

Coma carboidratos de digestão rápida com alguma proteína imediatamente após cada sessão de exercícios para repor o glicogênio em seus músculos. Coma arroz branco com dois ovos, uma batata assada com queijo, biscoitos com manteiga de amendoim ou uma tigela de cereais com leite desnatado; os carboidratos nesses alimentos são absorvidos mais rapidamente do que os carboidratos no arroz integral ou no pão integral. Sessenta por cento das calorias em sua refeição pós-treino deve vir de carboidratos, garantindo que você tenha muita energia para o próximo treino, melhorando sua capacidade de evitar a acidose láctica.

Misture bicarbonato de sódio ou bicarbonato de sódio com água e beber a solução entre 60 e 90 minutos antes de seus treinos de alta intensidade, três dias por semana durante oito semanas. Você precisa de 0,4 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal antes dos treinos, de acordo com um artigo de outubro de 2008 de Scott Riewald, Ph.D., publicado no "Strength and Conditioning Journal". Comece com uma quantidade menor de bicarbonato de sódio Se você não sentir efeitos colaterais incômodos, aumente gradualmente a quantidade de bicarbonato de sódio para 0,4 g Ao aumentar a quantidade de bicarbonato no fluido ao redor das células musculares, o íon hidrogênio ácido é retirado do músculo. células, diminuindo a acidez dentro de suas células, evitando a acidose láctica, de acordo com os autores do livro "Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano".

Consumir suas bebidas com cafeína e Antes de seus treinos, a cafeína reduz o uso de glicogênio e aumenta seu tempo de exaustão para exercícios aeróbicos e anaeróbicos, de acordo com um artigo de 2004 de José Antonio, Ph.D. Beba seu café em casa usando um-e-um-ha Se os grãos de café moídos por 8 onças. copo para aproximadamente 150 mg de cafeína. Ou peça duas doses de café expresso no seu café com leite por uma dose semelhante de cafeína. Você precisa de 5 mg de cafeína por kg de seu peso corporal para melhorar seu desempenho, evitando a acidose láctica.

Dica

Mantenha o controle de sua ingestão de alimentos, cafeína e bicarbonato de sódio afinar o seu treino, evitando a acidose láctica. Se você tomar antiácidos, leia o rótulo nutricional, pois tem bicarbonato de sódio também. Pode ser mais saboroso do que o simples bicarbonato de sódio.

Advertências

Se você tiver problemas de saúde, consulte o seu médico antes de se envolver em um novo plano alimentar e de exercícios. Um aumento do consumo de cafeína, carboidratos e sal em bicarbonato de sódio pode piorar sua condição.

Coisas necessárias

Cafeína

Arroz branco

Batata assada

Bolachas Graham

Ovos

Queijos

Manteiga de amendoim

Bicarbonato de sódio

Água