Como contar os carboidratos de fibra dietética em uma dieta com baixo teor de carboidratos

Quanto mais fibras você ingerir em sua dieta com pouco carboidrato, melhor. As fibras não apenas oferecem benefícios importantes para a saúde, mas as gramas de fibras que você ingere diariamente são subtraídas de sua ingestão total de carboidratos - elas são carboidratos “livres”. Todos os alimentos vegetais fornecem fibras, mas alguns são mais ricos em fibras, mas com baixo teor de carboidratos. Estes devem ter precedência em seu plano low-carb.

Low-Carb Facts

A quantidade de carboidratos que você consome depende da maneira como você projeta sua dieta low-carb - se você seguir um plano confiável ou apenas Faça Você Mesmo. Tecnicamente, qualquer dieta em que você ingerir menos de 130 gramas de carboidratos por dia é “baixa em carboidratos”, porque esse é o valor definido como a ingestão adequada para adultos pelas Academias Nacionais de Ciências. O NAS, na verdade, recomenda níveis muito mais altos para prevenir deficiências e doenças crônicas - 45 a 65% das calorias diárias em uma dieta de 2.000 calorias, o que equivaleria a 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

Planos Low-carb definir recomendações diferentes. Atkins, a dieta clássica de baixo teor de carboidratos, limita-o a apenas 20 gramas de "carboidratos líquidos" por dia por pelo menos duas semanas, depois aumenta seu consumo até atingir 100 gramas diárias. Você calcula carboidratos líquidos tomando as gramas totais de carboidratos em um alimento e subtraindo os gramas de fibras e álcoois de açúcar - dois tipos de carboidratos que são indigestas pelo corpo e não têm efeito sobre o açúcar no sangue.

A Importância da Fibra

Contando com carboidratos de fibra dietética

Na primeira fase de uma dieta baixa em carboidratos como Atkins, você principalmente comer carboidratos de vegetais não-amiláceos. Estes alimentos têm os carboidratos líquidos mais baixos, porque eles têm baixa contagem de carboidratos e mais fibra. Nas fases posteriores de Atkins e outras dietas, você se gradua em frutas, grãos, legumes, nozes e vegetais ricos em amido, que também têm fibras consideráveis, mas são mais ricos em carboidratos. legumes, você precisará usar um banco de dados de nutrientes como o USDA, que lhe dá total de contagens de carboidratos e fibras para milhares de alimentos, ou outro banco de dados baseado nos números do USDA. Para alimentos embalados, como grãos ou feijões, você pode consultar o painel de nutrientes, procurar fibras com carboidratos totais e deduzir as gramas de fibras de gramas de carboidratos. O painel de nutrientes também fornece o tamanho da porção. Então, se um alimento tem 10 gramas de carboidratos em uma porção de 1/4-xícara, mas 3 gramas de fibra, os carboidratos líquidos seriam 7 gramas.

Se você está seguindo Atkins, tire proveito de sua carb ferramenta de contador que faz o seu trabalho para você, listando os alimentos mais comuns com suas porções e contagens líquidas de carboidratos. O contador está disponível online ou como um aplicativo para o seu telefone ou tablet.

Diferenças na fibra e contagem de carboidratos |

Suas melhores apostas para carboidratos são vegetais não ricos em amido, que são boas fontes de fibra enquanto fornecem "few carbs overall.", 3, [[Por exemplo, nabos cozidos oferecem 6 gramas de carboidratos totais em um copo com 5 gramas de fibra, para uma contagem líquida de apenas 1 grama. Uma xícara de couve-flor cozida tem 6 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra, para 3 gramas de carboidratos líquidos.

Enquanto um vegetal rico em amido como batata-doce oferece muita fibra - 8 gramas em uma xícara de purê - Ele também fornece 58 gramas de carboidratos, portanto, a contagem líquida total de carboidratos é de 50 gramas. Isso poderia ser mais do que o seu lote de carboidratos para o dia.

Frutas tendem a ser ricos em fibras e maior em carboidratos em geral. Uma xícara de framboesas cruas fornece 8 gramas de fibra com 15 gramas de carboidratos totais, para uma contagem líquida de 7 gramas de carboidratos. Em contraste, uma xícara de blueberries cru pode ter 4 gramas de fibra, mas também fornece 21 gramas de carboidratos totais, para uma contagem líquida de carboidratos de 17 gramas. Uma fruta seca como passas tem fibra significativa - 11 gramas em 1 xícara embalada - mas um cair o queixo 129 gramas de carboidratos, trazendo seus carboidratos líquidos para 118 gramas em um copo.