A melhor fonte dietética de vitamina pré-formada A

Se você quer pele e olhos saudáveis e um sistema imunológico reforçado, consuma sua dose diária de vitamina A. Essa vitamina mantém as membranas da pele e as células da mucosa que atuam como uma primeira defesa contra a infecção saudável . Também é necessário para o crescimento, formação óssea, cicatrização e reprodução. Este nutriente é encontrado em alimentos como carotenóides pré-formados de vitamina A e provitamina A. Seu corpo não precisa se esforçar tanto para metabolizar o primeiro, tornando esses alimentos mais eficientes para aumentar seus níveis de vitamina A.

Formas dietéticas

Você consome vitamina A em uma das duas formas. A vitamina A pré-formada, também conhecida como retinoides, é encontrada em fontes animais. Os carotenóides da Provitamina A são provenientes de plantas e incluem beta-caroteno, alfa-caroteno e beta-criptoxantina. Seu corpo não absorve o beta-caroteno tão eficientemente quanto a vitamina A pré-formada, porque ele deve converter o primeiro em retina ou retinol. Por exemplo, 12 microgramas de beta-caroteno dos alimentos equivalem a 1 micrograma de retinol no organismo. São necessários 24 microgramas de alfa-caroteno e beta-criptoxantina para produzir 1 micrograma de retinol.

Fontes de alimentos mais ricas

O Instituto de Medicina recomenda que homens adultos consumam 900 microgramas de vitamina A diariamente e mulheres adultas consumam 700 microgramas diariamente. Isto está na forma de equivalentes de atividade da retina para explicar as várias fontes de vitamina A. As melhores fontes de vitamina A pré-formada são no fígado e óleos de peixe. Isto inclui carne bovina, vitela, fígado de galinha e óleo de fígado de bacalhau. Uma porção de 3 onças de fígado bovino contém 6,582 microgramas de equivalentes de atividade da retina e 1 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau tem 1.350 microgramas. Outras fontes de qualidade incluem produtos lácteos integrais, como leite, iogurte, queijo e manteiga.

fontes adicionais

comer beta-caroteno também irá elevar suas lojas de vitamina a. O beta-caroteno é um nutriente solúvel em gordura que dá às frutas e legumes sua cor. As frutas e verduras de cor amarela e laranja são uma excelente fonte de beta-caroteno, incluindo batata doce, cenoura, abóbora, melão, damasco, pêssego e manga. Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, brócolis, couve e couve, também fornecem beta-caroteno.

A vitamina A pode ser tóxico e até causar insuficiência hepática e morte se consumido em quantidades excessivas. O limite superior para esta vitamina é fixado em 2.800 microgramas para adultos. De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, a toxicidade da vitamina A geralmente ocorre via suplementos, mas isso pode acontecer por meio da ingestão de alimentos. Os sintomas incluem náusea, tontura, pele seca e dor nos ossos e articulações.