Alimentos ricos em cálcio, fósforo e vitamina D para ossos fortes

Os ossos protegem órgãos, dão sustentação e permitem o movimento, mas muitas vezes são negligenciados. A osteoporose, doença que enfraquece os ossos, afeta 4,5 milhões de mulheres e 800 mil homens acima de 50 anos nos EUA, segundo o CDC. Cálcio, fósforo e vitamina D são essenciais para a saúde óssea; obter as quantidades recomendadas diariamente ajuda a manter a estrutura esquelética forte.

Sobre os nutrientes

Cálcio e fósforo são minerais; a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. 99% do cálcio corporal fica nos ossos e dentes; o restante participa de contrações musculares e transmissão nervosa. A maior parte do fósforo também está nos ossos e dentes, mas ele está presente em todas as células e é necessário para síntese de proteínas. A vitamina D facilita a absorção de cálcio e promove o crescimento ósseo.

Fontes de cálcio

Adultos precisam de 1.000 a 1.200 mg/dia. Mulheres tendem a não atingir a recomendação. Boas fontes: iogurte natural desnatado (415 mg por 240 ml), queijo mozzarella desnatado (333 mg por 42 g), leite desnatado (299 mg por 240 ml). Outras opções: tofu, couve, nabo.

Fontes de fósforo

Necessidade: 700 mg/dia. Deficiência é rara, pois o mineral está em muitos alimentos. Fontes: iogurte desnatado (356 mg por 240 ml), farelo de cereais (339 mg por ½ xícara), leite desnatado (247 mg por 240 ml). Queijo, carnes e feijões também são boas fontes.

Fontes de vitamina D

Adultos de 19 a 50 anos: 600 UI/dia; acima de 70 anos: 800 UI/dia. Muitos americanos não atingem a meta, mas a exposição solar permite síntese cutânea. Poucos alimentos a contêm: espadarte (566 UI por 85 g), salmão sockeye (447 UI por 85 g), leite desnatado fortificado (115–124 UI por 240 ml). Ovos e fígado também fornecem vitamina D.