Alimentos que podem retirar cálcio dos ossos: o que evitar para proteger a saúde óssea

O cálcio é um nutriente fundamental para a saúde, especialmente para a manutenção de ossos fortes. A National Osteoporosis Foundation recomenda 1.000 mg de cálcio por dia para adultos com menos de 50 anos e 1.200 mg para maiores de 50. Embora a ingestão via alimentos seja preferível a suplementos, certos componentes da dieta podem favorecer a perda de cálcio pelo organismo. Mais pesquisas são necessárias; consulte seu médico para avaliar suas necessidades individuais.

Alimentos ricos em sódio (sal)

O Comitê de Médicos para a Medicina Responsável explica que é normal uma pequena quantidade de cálcio sair dos ossos, passar pelos rins e ser eliminada na urina. No entanto, o consumo excessivo de sal faz com que os rins eliminem muito mais cálcio. A recomendação é não ultrapassar 1 a 2 gramas de sódio por dia. O sal costuma estar escondido em alimentos pré-embalados, carnes processadas, sopas industrializadas e enlatados. Verifique sempre os rótulos de ingredientes e o teor de sódio.

Proteína de origem animal

Proteínas animais — carnes, frutos do mar, ovos e laticínios — também podem aumentar a excreção urinária de cálcio. O Comitê sugere priorizar proteínas vegetais, que não demonstram esse efeito. Embora algumas fontes indiquem laticínios como boa fonte de cálcio, o Comitê cita um estudo longitudinal de Harvard que associou maior consumo de leite a maior risco de fraturas em mulheres. Outras entidades, como a própria National Osteoporosis Foundation, defendem que laticínios não prejudicam o balanço de cálcio. A discrepância pode estar relacionada à quantidade consumida. Mais estudos são necessários.

Cafeína

O Centro de Pesquisa em Osteoporose relata que a cafeína pode causar perda discreta de cálcio. Um estudo com bebidas carbonatadas mostrou que apenas as que continham cafeína aumentaram a excreção do mineral. A quantidade perdida é pequena e pode ser compensada com ingestão adequada de cálcio na dieta. A cafeína está presente em café, chá, refrigerantes à base de cola, energéticos e chocolate.