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Quais Vitaminas Fazem as Unhas Crescerem? Guia Baseado em Evidência

Unhas são indicadores de saúde sistêmica. Crescimento lento, fragilidade, alterações de cor/formato sinalizam necessidades nutricionais. Dieta equilibrada + suplementação direcionada = unhas longas e fortes.

Vitamina A (retinol/beta-caroteno)

• Evita unhas secas, quebradiças, descamativas;
• Fontes: cenoura, batata-doce, espinafre, abóbora, fígado, gema de ovo;
• RDA: Mulheres 700 µg RAE; Homens 900 µg RAE;
• UL: 3.000 µg RAE/dia (excesso = teratogênico, hepatotóxico, ósseo).

Biotina (B7) — a estrela das unhas

• Mayo Clinic: ↑ espessura da lâmina ungueal → menos quebra → crescimento aparente mais rápido;
• Estudo: 2,5 mg/dia x 5,5 meses ↑ firmeza e dureza significativamente;
• Fontes: ovos (gema), peixe, soja, nozes, sementes, fígado, batata-doce;
• RDA: 30 µg/dia (dose terapêutica muito maior).

Vitamina C — colágeno e antioxidante

• Essencial para hidroxilação de prolina/lisina → colágeno maduro (matriz ungueal);
• Protege contra dano oxidativo;
• Fontes: laranja, tomate, pimentão, morango, kiwi, acerola, brócolis;
• RDA: Homens 90 mg; Mulheres 75 mg (fumantes +35 mg).

Vitamina D — regulação mineral

• Controla absorção de Ca e P → mineralização da unha;
• Fontes: sol (principal), peixes gordurosos, gema, leite/cereais fortificados;
• Climas norte / idosos / pele escura / protetor solar → risco de deficiência → suplementar (D3) com exame 25(OH)D.

Complexo B sinérgico

• B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B9 (folato), B12 — todos participam da queratinização, energia celular, síntese de DNA;
• Deficiências múltiplas = unhas fracas, estriadas, com manchas.

Minerais coadjuvantes

• Zinco, ferro, magnésio, silício, enxofre (MSM), selênio.

Protocolo prático "Unhas Fortes"

1. Multivitamínico de qualidade (formas metiladas/queladas) + biotina extra 2,5 mg;
2. Ômega-3 1-2g EPA/DHA;
3. Proteína 1,2-1,6 g/kg/dia;
4. Hidratação 35 ml/kg/dia;
5. Cuidados tópicos diários;
6. Exames basais: hemograma, ferritina, TSH, 25(OH)D, B12, folato, Zn, Mg;
7. Reavaliação 6 meses.