Lista de Alimentos Ricos em Ferro: Fontes Animais e Vegetais com Valores

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Lista de Alimentos Ricos em Ferro: Fontes Animais e Vegetais com Valores

Fontes Animais (Ferro Heme — Alta Absorção 15-35%)

Alimento	Porção	Ferro (mg)	%VD Mulher*
Amêijoas cozidas	85 g	23,8	132%
Fígado de boi/frango/porco	85-100 g	5,0-13,0	28-72%
Ostras cozidas	85 g	7,8	43%
Polvo cozido	85 g	8,1	45%
Carne bovina magra / Cordeiro	85 g	2,5-3,1	14-17%
Sardinha enlatada	85 g	2,5	14%
Frango (coxa/asa, escuro)	85 g	1,3	7%
Peru (carne escura)	85 g	2,3	13%
Ovo (gema, 1 grande)	1 un	0,9	5%

Fontes Vegetais (Ferro Não-Heme — Absorção 2-20%, Melhora com Vit C)

Alimento	Porção	Ferro (mg)	%VD Mulher*
Cereais matinais fortificados (ex: Total)	30 g (¾ xíc)	18,0	100%
Espinafre cozido	1 xíc (180g)	6,4	36%
Feijão branco / Lentilha cozidos	1 xíc (180-200g)	3,7-6,6	21-37%
Tofu firme (cálcio)	100 g	2,5-4,0	14-22%
Grão-de-bico cozido	1 xíc (164g)	4,7	26%
Sementes de abóbora torradas	30 g (¼ xíc)	2,5	14%
Quinoa cozida	1 xíc (185g)	2,8	16%
Acelga cozida	1 xíc (175g)	2,2	12%
Damasco seco	½ xíc (65g)	2,0	11%
Batata assada c/ casca	1 média (173g)	1,9	11%

*%VD baseado em 18 mg/dia (mulheres 19-50a). Homens/idosos: dobre a %.

3 Regras de Ouro para Absorver Mais

Heme + Não-Heme + Vitamina C no mesmo prato (ex: feijão + carne + salada de pimentão/tomate);
Separe inibidores: Chá, café, leite, queijo, iogurte, suplementos de cálcio, antiácidos — fora das refeições ricas em ferro (≥1-2h);
Cozinhe em panela de ferro fundido (migra 2-5 mg/porção, especialmente molhos ácidos).