Alimentos Ricos em Vitamina B1 (Tiamina): Grãos Integrais, Carnes Magras, Leguminosas

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Alimentos Ricos em Vitamina B1 (Tiamina): Grãos Integrais, Carnes Magras, Leguminosas

Tiamina (B1): Essencial para Energia, Nervos e Coração — Onde Encontrar

Solúvel em água, não estocada. Deficiência: beribéri (neuropatia, cardiopatia), síndrome Wernicke-Korsakoff (álcool). RDA: 1,1 mg (mulheres) / 1,2 mg (homens).

Melhores Fontes (por porção típica)

Alimento	Porção	Tiamina (mg)	% VD
Germe de trigo	2 colheres sopa (14g)	0,54	45-49%
Sementes girassol torradas	1/4 xícara (35g)	0,52	43-47%
Lombo suíno magro cozido	85g	0,72	60-65%
Feijão preto cozido	1/2 xícara (86g)	0,21	18-19%
Arroz integral cozido	1 xícara (195g)	0,19	16-17%
Pão integral	1 fatia (28g)	0,10	8-9%
Arroz branco enriquecido	1 xícara (158g)	0,30	25-27%
Atum (albacora) cozido	85g	0,18	15-16%
Levedo de cerveja	2 colheres sopa (16g)	2,0	167-182%
Ervilhas verdes cozidas	1/2 xícara (80g)	0,21	18-19%

Pontos-Chave

Grãos integrais > refinados: Processamento remove germe/ farelo (até 75% fitoquímicos, 80% minerais, vitaminas B). EUA enriquece farinha/arroz branco com B1.
Carnes magras: Suíno > bovino > aves > peixe. Assar/grelhar preserva mais que fritar/cozinhar longo (vitamina hidrossolúvel, termolábil).
Leguminosas + nozes/sementes: Ideais para vegetarianos. Feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, nozes, castanhas.
Vegetais/frutas: Contribuem se consumidos em quantidade (espinafre, aspargos, couve-de-bruxelas, laranja, melão, tomate, alface romana). Frescos > congelados/refrigerados longo tempo.

Dica Prática

Café da manhã: aveia integral + sementes girassol + banana. Almoço: arroz integral + feijão + lombo suíno grelhado + salada espinafre/tomate. Lanche: pão integral + pasta amendoim. Jantar: peixe + quinoa + brócolis.