Alimentos Com Mais Ferro Que Bife: Cereais Fortificados, Mariscos, Fígado, Pato, Melaço, Feijões e Sementes

Bife 85g ≈ 2–3 mg Fe. Se precisa de mais, considere:

RDA de referência

• ♀ 14–19a: 15 mg; ♂ 14–19a: 11 mg.
• ♀ <50a: 18 mg; ♂ <50a: 8 mg.
• ≥50a: 8 mg (ambos).

Topos de ferro por porção

• Cereais fortificados (frios): até 21 mg/porção. Cozidos instantâneos: até 8 mg. Escolha integrais (fibra).
• Mariscos: 85g mariscos enlatados = 24 mg; ostras selvagens cozidas ≈ 10 mg. + gorduras saudáveis, proteína, B12, Cu, Zn.
• Fígado/miúdos/rins: até 10 mg/porção. Rico em colesterol — reserve para "tiro" de Fe quando mais necessário.
• Pato: 85g = 2,3 mg (＞ alguns bifes). Retire pele p/ coração.
• Melaço: 1 colher sopa = 3,5 mg. + Ca, K. Em cereais quentes, panquecas, assados. Fe não-heme (absorção menor que heme).
• Feijões secos (½ xíc cozidos): lentilha, soja, feijão branco = 3,3–4,4 mg. Feijão, grão-de-bico, fradinho, soja verde, refried, lima ≥ 2,1 mg. + proteína, fibra.
• Sementes de abóbora/abóbora: 28g ≈ 4,2 mg. + proteína, fibra, gorduras boas, Mg, Zn, Ca. Substitua croutons/farinha de rosca.
• Espinafre cozido (½ xíc): 3,2 mg. + vit A (≈2 dias), fibra, vit C, Ca. Oxalato impede Fe → adicione vit C (tomate, cítricos).