casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Ferro no Brócolis e Couve-Flor: Quantidades, Absorção de Não-Heme e Dicas de Preparo

Fe: transporte O₂, enzimas, crescimento celular. Déficit → fadiga, dispneia, imunidade ↓. RDA: ♀ 8–27 mg (idade/gestação/lactação); ♂ 8–11 mg.

Teor nos vegetais crus (USDA, 1 xícara picada)

• Brócolis: 0,66 mg Fe + 81 mg vit C (RDA ♀ 75 mg, ♂ 90 mg).
• Couve-flor: 0,45 mg Fe + 51,6 mg vit C.

Ambos são excelentes fontes de vit C — que potencializa a absorção do próprio Fe não-heme.

Absorção de não-heme (2–20%)

Muito variável conforme a refeição:

• ↑ Absorção: carne + vit C na mesma refeição.
• ↓ Absorção: chás (taninos), farelos, grãos integrais, soja, leguminosas (fitatos).
• Veganos: vit C na refeição é crítico.

Sugestões de servir

• Omelete com brócolis/couve-flor picados.
• Acompanhamento de bife/fígado.
• Refogado com arroz integral + castanha-de-caju.
• Evite chá preto/laranja na refeição (inibem Fe).