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Alimentos Ricos em Vitamina B1 (Tiamina) e B12: Porco, Peixe, Soja, Fortificados

Onde Encontrar B1 e B12 Juntos: Guia Prático

B1 (Tiamina): 1,1 mg ♀ / 1,2 mg ♂. Nervos + coenzima energia. B12: 2,4 µg ambos. Hemácias, DNA. Fontes comuns: porco, peixe, soja processada, fortificados.

Carne de Porco (por 85 g / 3 oz)

Corte/Preparo	B1 (mg)	% VD B1	B12 (µg)	% VD B12
Costeleta lombo central, osso, frita	1,1	91%	0,6	25%
Lombo magro, grelhado	0,8	67%	0,9	38%
Fiambre magro, cozido	0,9	75%	0,6	25%
Bacon canadense, grelhado	0,6	50%	0,6	25%

Peixes de Destaque

• Atum albacora cozido: 25% VD B1, 10% B12.
• Pampano da Flórida cozido: 0,6 mg B1 (50%), 1,0 µg B12 (42%).

Produtos de Soja (Veganos)

• Grãos cozidos: B1 alta, zero B12.
• Substitutos carne vegana (soja): "Salsicha" café da manhã: >4 mg B1 (>300% VD), 1,4 µg B12 (58%). Hambúrguer vegetariano: 1,8 mg B1 (150%), 2,9 µg B12 (121%).

Alimentos Fortificados

• Cereais matinais prontos: flocos de milho/trigo fortificados = 100% VD ambos/porção.
• Waffles torradeira (4"): 0,2 mg B1 (16%), 1,0 µg B12 (42%).

Resumo

Onívoros: porco magro + peixe. Veganos: substitutos soja fortificados + cereais fortificados. B12 só em origem animal/fortificados.