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Brócolis: O Vegetal Mais Completo – Fibra, Vitaminas A/C/K, Minerais, Fitoquímicos Anticâncer

Brócolis: A "Árvorezinha" Que É Um Multivitamínico Verde

1 xícara cozida (156g) = 55 kcal, 5,1g fibra (20% VD), 3,7g proteína, 0,6g gordura. **Baixa caloria, alta densidade nutricional.**

Vitaminas (base 2.000 kcal, por xícara cozida)

• Vitamina K: **275% VD** – coagulação, ossos, cálcio vascular.
• Vitamina C: **169% VD** – imunidade, colágeno, antioxidante, ferro.
• Vitamina A (carotenoides): 48% VD – visão, imunidade.
• Folato (B9): 42% VD – DNA, hemácias, gestação.
• B6, Vitamina E: >10% VD cada.

Minerais em Destaque

• Fósforo, Potássio, Manganês: 10-15% VD cada – ossos, pressão, metabolismo.
• Cálcio, Ferro, Magnésio, Zinco, Cobre, Selênio: quantidades boas.

Fitoquímicos Estrelas (Pesquisa Preliminar)

• Sulforafano + Indol-3-carbinol: ↓ risco câncer mama, próstata, cólon; ↓ doenças cardíacas, neurodegenerativas (demência) – Phytochem Rev.
• Luteína + Zeaxantina: 1,7mg/porção – ↓ degeneração macular, catarata, câncer – J Am Coll Nutr 2004. Meta sugerida: 6mg/dia (All About Vision).

Como Cozinhar Para Manter Tudo

1. CRU: Máximo nutrientes, enzimas (myrosinase → sulforafano). Rale em saladas.
2. VAPOR (5-7 min): **Melhor equilíbrio** – preserva vit C, glucosinolatos, textura, cor. Não imerge em água.
3. REFOGADO RÁPIDO (wok): Alto calor, pouco tempo, pouco óleo.
4. EVITE: Ferver (lixivia vit C, glucosinolatos), Micro-ondas longos, Fritura imersa.

Talos e Folhas Não São Lixo

Talos descascados = tenros, doces, mesmos nutrientes. Folhas = mais betacaroteno, vit C, K, Ca que floretes. Use em sopas, refogados, sucos, pesto.